Ржаной и пшеничный хлеб отличаются зерном, из которого смолота мука, и из этого следует всё остальное. В ржаной муке почти нет клейковины, поэтому ржаное тесто ведут на закваске и хлеб получается плотным, влажным и кисловатым. В пшеничной клейковина есть, тесто поднимается на дрожжах и мякиш выходит пористым и пресным. По энергии два хлеба сопоставимы, реальная разница в количестве пищевых волокон: в ржаном их обычно вдвое больше. Цвет при этом ни о чём не говорит, потому что тёмным пшеничный хлеб делают солодом и патокой.
Разница начинается с зерна
Рожь и пшеница это разные злаки, а не сорта одного. Белки пшеницы способны образовывать клейковину: при замесе они сцепляются в упругую сетку, которая удерживает углекислый газ от дрожжей, и тесто поднимается. Ржаные белки такую сетку не строят, их сцепления слишком слабы.
Держит структуру ржаного теста другое вещество: слизи, они же пентозаны, растворимые углеводы оболочек зерна. Они связывают много воды, поэтому ржаное тесто липкое, а готовый хлеб влажный и долго не черствеет. Это же объясняет, почему буханка ржаного тяжелее пшеничной того же размера: воды в ней больше.
Второе отличие ржи менее заметное, но более важное для пекаря. В ржаной муке высока активность ферментов, разрушающих крахмал. Если такое тесто просто поставить на дрожжах, крахмал начнёт распадаться и мякиш получится липким и заминающимся.
Почему ржаное тесто ведут на закваске
Ответ на эту проблему один: подкислить тесто. В кислой среде разрушающие крахмал ферменты работают слабо, и мякиш выходит нормальным. Кислоту даёт закваска, то есть живая смесь молочнокислых бактерий и диких дрожжей, которую поддерживают на муке и воде.
Отсюда кислый вкус ржаного хлеба. Это не признак того, что хлеб испортился или переиграл, а обязательная часть технологии. Пшеничный хлеб можно вести и на закваске, и на прессованных дрожжах, у него такого требования нет, поэтому массовый пшеничный хлеб пресный.
Закваска попутно меняет и сам хлеб: молочнокислое брожение расщепляет часть фитиновой кислоты зерна, а она связывает минеральные вещества и мешает им усваиваться. Это установленный биохимический факт, но переносить его на масштаб рациона мы бы не спешили: насколько ощутимо это меняет питание конкретного человека, зависит от того, что он ест помимо хлеба.
Сорта муки и что за ними стоит
У обеих культур мука делится на сорта, и делит их одно: сколько оболочек зерна попало в помол.
| Мука | Сорта от самой очищенной к самой цельной |
|---|---|
| Пшеничная | экстра, высший, крупчатка, первый, второй, обойная |
| Ржаная | сеяная, обдирная, обойная |
Чем ниже сорт, тем больше в муке отрубянистых частиц, а вместе с ними пищевых волокон, минеральных веществ и витаминов группы B. Мука высшего сорта это почти чистый крахмал с клейковиной, обойная мука это смолотое зерно целиком.
Отсюда практический вывод, который важнее видовой принадлежности. Хлеб из ржаной сеяной муки по составу ближе к пшеничному батону, чем к бородинскому из обдирной муки. Сорт муки в составе говорит о хлебе больше, чем слово «ржаной» на ценнике.
Что показывают справочники состава
Сравнивать имеет смысл типичные значения, потому что рецептуры у производителей разные.
| Показатель на 100 г | Ржаной формовой | Пшеничный из муки высшего сорта |
|---|---|---|
| Энергия | порядка 200-220 ккал | порядка 240-260 ккал |
| Белок | около 6-7 г | около 7-8 г |
| Пищевые волокна | порядка 5-8 г | порядка 2-3 г |
| Вода | больше | меньше |
Разница в энергии есть, но она невелика и объясняется в основном водой: влажный ржаной мякиш просто содержит меньше сухого вещества на те же сто граммов. Разговоры о том, что ржаной хлеб заметно легче, на цифрах не подтверждаются.
Пищевые волокна: где разница настоящая
А вот здесь разрыв реальный и в разы. Нормы физиологических потребностей называют для взрослого человека около 20 граммов пищевых волокон в сутки, и добрать их из обычного рациона непросто. Два-три куска ржаного хлеба дают ощутимую долю этой величины, столько же пшеничного из муки высшего сорта дают заметно меньше.
Работает это не за счёт ржи как таковой, а за счёт оболочек зерна. Цельнозерновой пшеничный хлеб по волокнам догоняет ржаной и обгоняет ржаной сеяный. То есть правильная ось сравнения не «рожь против пшеницы», а «сколько зерна попало в муку целиком».
Есть и обратная сторона, о которой честно стоит сказать. Большое количество пищевых волокон переносится людьми по-разному, и резкий переход с белого хлеба на цельнозерновой у части людей отзывается неприятно. Наращивать долю таких продуктов разумнее постепенно.
Сахар и соль, о которых крупно не пишут
Сахар есть почти в любом хлебе, и попадает он туда не для сладости. Дрожжам нужно питание на старте брожения, поэтому в рецептуру закладывают немного сахара или солода. В сдобных и в некоторых заварных сортах сахара больше, и там он уже работает на вкус. В составе он может прятаться под словами «патока», «солод», «сироп»: это всё те же простые углеводы под другими именами.
Соль в хлебе решает две задачи: вкус и управление брожением, без неё тесто ведёт себя непредсказуемо. Закладывают её обычно порядка полутора процентов от массы муки, то есть в ста граммах хлеба оказывается около грамма соли. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослому держаться ниже пяти граммов соли в сутки, и хлеб при обычном для нас потреблении оказывается одним из главных её источников, причём незаметным: солёным на вкус хлеб не кажется.
Это, пожалуй, самое практичное, что можно вынести из состава хлеба. Не выбирать между рожью и пшеницей, а помнить, что четыре куска хлеба в день это уже заметная часть суточной соли, и учитывать её, когда солишь всё остальное.
Тёмный хлеб и ржаной хлеб это не одно и то же
Цвет мякиша самый ненадёжный признак, какой можно придумать. Тёмным пшеничный хлеб делают ржаным ферментированным солодом, патокой, карамельным колером, иногда добавкой отрубей на поверхность. Выглядит такая буханка ровно как ржаная и продаётся под словами вроде «зерновой» или «фитнес».
Проверяется это только составом, где ингредиенты идут в порядке убывания массы. Если первой стоит мука пшеничная хлебопекарная высшего сорта, а ржаная где-то в конце рядом с солодом, перед вами пшеничный хлеб с ржаной добавкой, как бы он ни назывался.
Отдельно стоит знать, что большинство привычных нам «чёрных» сортов это ржано-пшеничный хлеб, в котором обе муки присутствуют по рецептуре. Чисто ржаной хлеб в продаже встречается реже, он плотнее и кислее. Ничего плохого в ржано-пшеничном нет, просто это не то же самое, что цельноржаная буханка.
Сколько хлеба и как это устроено в нормах
Рекомендации по рациональным нормам потребления, утверждённые Минздравом, дают на хлебные продукты 96 килограммов в год на человека, и в эту цифру входят хлеб, макаронные изделия в пересчёте на муку, сама мука, крупы и бобовые. То есть весь зерновой блок рациона целиком, а не только буханка.
Если разложить это на день, получится порядка 250-260 граммов зерновых продуктов в сутки на все приёмы пищи вместе. Хлеб в этой рамке занимает часть, а не всё, и на практике вопрос обычно не в том, ржаной он или пшеничный, а в том, сколько его съедается сверх остальных круп и макарон.
Из этого же следует, что менять один хлеб на другой имеет смысл ради состава и вкуса, а не ради экономии на количестве. Кусок ржаного и кусок пшеничного по энергии отличаются мало.
Как выбрать буханку и когда решает не этикетка
Практический порядок действий у полки простой. Сначала читаем состав, а не название: смотрим, какая мука стоит первой и какого она сорта. Потом смотрим на закваску: у настоящего ржаного она в составе будет. Дальше проверяем, нет ли в списке патоки, сиропов и красящего солода, если хотелось хлеба без добавленного сахара. Срок годности в две недели у хлеба без консервантов невозможен, и это тоже сигнал прочитать состав до конца.
Хороший ржаной хлеб узнаётся и на ощупь: он тяжелее, чем кажется, мякиш влажный и слегка липнет к ножу, корка плотная. Пшеничный из хорошей муки лёгкий и пружинит. Ни то, ни другое не является признаком качества само по себе, это просто разные продукты с разной технологией.
И последнее, что мы не берёмся решать за читателя. Целиакия и другие подтверждённые реакции на белки злаков это состояние, при котором хлеб выбирают не по вкусу и не по составу на упаковке, а по назначению врача, и рожь тут не альтернатива пшенице: её белки при целиакии так же недопустимы. Если хлеб или мучное регулярно вызывают недомогание, разбираться с этим нужно с гастроэнтерологом до всяких самостоятельных исключений из рациона, иначе обследование потом покажет неправду.