Да, лактоза есть в молочных продуктах: она и есть «молочный сахар». Больше всего её в молоке, около 4-5 граммов на 100 граммов. В кисломолочных напитках и твороге её меньше, потому что часть сбраживают бактерии и часть уходит с сывороткой. В твёрдых выдержанных сырах и сливочном масле лактозы мало, иногда практически нет. Ниже - по группам, с оговорками о том, почему цифры в источниках расходятся, и о том, как найти лактозу там, где её не ждёшь.
Что такое лактоза
Лактоза - углевод, который содержится в молоке млекопитающих. Он состоит из двух простых сахаров: глюкозы и галактозы. Чтобы усвоить лактозу, в тонкой кишке нужен фермент лактаза: он расщепляет её на составные части, которые затем всасываются.
У большинства детей лактазы достаточно. У многих взрослых с возрастом её активность снижается, и непереносимость лактозы - не болезнь в узком смысле, а вариант нормы для значительной части населения мира. Если лактазы мало, нерасщеплённый сахар попадает в толстый кишечник. Там его перерабатывают бактерии, и возникают вздутие, урчание, газы, иногда жидкий стул.
Не путайте лактозу с белком молока. Непереносимость лактозы связана с ферментом и пищеварением, а аллергия на молоко - с реакцией иммунитета на белок. Это разные состояния, и продукты «без лактозы» при аллергии на белок не помогают.
Сколько лактозы в разных продуктах
Точные цифры у разных авторов отличаются: они зависят от сорта продукта, технологии, жирности, срока созревания и метода анализа. Поэтому ниже - ориентиры, а не гарантии. На конкретной упаковке содержание углеводов указано в таблице пищевой ценности.
| Продукт | Лактоза, г на 100 г (ориентир) | Комментарий |
|---|---|---|
| Молоко питьевое | около 4,5-5 | почти не зависит от жирности |
| Кефир и кисломолочные напитки | около 3-4 | часть лактозы сбраживается |
| Сметана | около 3 | зависит от жирности, жирная содержит чуть меньше |
| Творог | около 2-3 | зависит от технологии и промывки |
| Мягкие сыры | порядка 3-4 | чем свежее, тем больше |
| Твёрдые сычужные сыры | от следов до нескольких граммов | чем дольше выдержка, тем меньше |
| Сливочное масло | порядка 0,1 | почти не содержит |
Разброс у сыров особенно велик: в справочниках встречаются диапазоны от долей грамма до четырёх граммов на 100 граммов. Это значит, что «сыр» как категория ничего не гарантирует, а конкретный сорт и срок выдержки играют роль.
Почему лактозы меньше в кисломолочных продуктах и сыре
Кисломолочные продукты. Кефир, ряженка, йогурт, простокваша получаются с помощью закваски. Бактерии потребляют часть лактозы и превращают её в молочную кислоту. Кроме того, в некоторых из них бактерии сами содержат фермент, который помогает расщеплять лактозу уже в кишечнике. Поэтому людям, плохо переносящим молоко, кефир и йогурт часто даются легче. Чем кефир отличается от айрана и других напитков, можно прочитать в статье чем кефир отличается от айрана.
Творог. При его изготовлении значительная часть лактозы уходит в сыворотку. Но в свежем твороге остаётся больше, чем в зрелом сыре.
Твёрдый сыр. Лактоза уходит с сывороткой при отделении сгустка, а остаток сбраживают бактерии в процессе созревания. У долго выдержанных сыров лактозы остаются следы. Но нельзя ставить знак равенства между «твёрдым» и «безлактозным»: сыры с коротким созреванием содержат её заметно больше.
Сливочное масло. Оно состоит в основном из жира, а лактоза остаётся в водной фазе, которой в масле мало. Поэтому в обычной порции масла её немного. Чем масло отличается от других продуктов, мы разбирали в статье сливочное масло и спред: как различить.
Содержит ли лактозу «безлактозное» молоко
Безлактозное молоко - это обычное молоко, в которое добавили фермент лактазу или обработали им. Лактоза в нём расщеплена на глюкозу и галактозу, поэтому оно подходит людям с её непереносимостью. Вкус у такого молока заметно слаще, потому что глюкоза и галактоза слаще лактозы.
Что нужно знать:
- надпись «без лактозы» или «безлактозное» обычно означает содержание лактозы ниже определённого порога, который указывает производитель;
- это не молоко без молочного белка: людям с аллергией на белок оно не подходит;
- безлактозное молоко содержит те же жиры и белки, что обычное, и жирность у него выбирается так же.
Где лактоза спрятана, хотя молока вы не ждёте
Лактоза нужна не только в молочной продукции. Она добавляется в состав многих изделий как наполнитель, подсластитель или улучшитель текстуры. Её можно встретить:
- в колбасах и сосисках, особенно недорогих;
- в хлебе и выпечке, где есть сухое молоко или сыворотка;
- в готовых соусах, майонезе и сухих смесях;
- в шоколаде и печенье;
- в быстрорастворимых супах и картофельном пюре;
- в некоторых таблетках и капсулах: лактоза нередко служит наполнителем.
На этикетке ищите слова «молоко», «сухое молоко», «сыворотка», «молочный сахар», «лактоза», «обезжиренное молоко». Как читать состав, если он длинный, мы разбирали в статье как читать состав, если он длинный. Если лекарство вам назначили, а вы знаете о непереносимости лактозы, спросите врача или фармацевта: в большинстве таблеток её доля мала, но вопрос лучше решить заранее.
Как понять, что виновата лактоза
Симптомы похожи на многие другие проблемы желудка, поэтому гадать по самочувствию трудно. Признаки, на которые обращают внимание:
- вздутие, урчание, метеоризм через 30 минут - 2 часа после молока;
- жидкий стул или спазмы после молочных продуктов;
- улучшение при исключении молока и возврат симптомов при возвращении.
Однако те же жалобы бывают при целиакии, синдроме раздражённого кишечника, воспалительных заболеваниях кишечника и инфекциях. Поэтому самостоятельный вывод «у меня непереносимость лактозы» часто оказывается неверным. Диагноз ставит врач, которому могут понадобиться специальные тесты: дыхательный водородный тест или пробная диета под наблюдением.
Нужно ли убирать молочное совсем
Не обязательно. Многие люди с непереносимостью лактозы хорошо переносят небольшие порции молочных продуктов, особенно вместе с едой, а также кисломолочные продукты и выдержанные сыры. Уровень переносимости индивидуален: кому-то хватает половины стакана молока, кому-то мешает даже ложка сливок.
Если молочные продукты вы ограничиваете, важно не потерять кальций, белок и витамины, которые они дают. Подробнее о том, сколько кальция нужно получать из пищи, мы писали в статье сколько кальция нужно получать из еды в день. Любые изменения рациона при подтверждённой непереносимости обсуждайте с врачом или диетологом: он подберёт замены с учётом возраста, беременности и других факторов.
Когда идти к врачу
- Жидкий стул, боли и вздутие держатся больше двух-трёх недель или повторяются при любых продуктах.
- Есть потеря веса, кровь в стуле, постоянная усталость, температура.
- У ребёнка после молока появляются сыпь, рвота, срыгивания, плохо набирается вес. Это может быть аллергия на белок, а не непереносимость лактозы.
- Вы заметили затруднённое дыхание, отёк губ или лица после молочной еды. Это неотложное состояние, вызывайте скорую помощь.
Приведённые цифры - справочные ориентиры, не заменяющие данные производителя на упаковке. При подозрении на непереносимость или аллергию рацион подбирают вместе с врачом.