Киноа - это не злак, а семена растения из семейства амарантовых, которые мы готовим как крупу. Чтобы приготовить, их нужно хорошо промыть под проточной водой, залить водой примерно в два раза больше по объёму, довести до кипения и варить на слабом огне около 15 минут, затем дать постоять под крышкой. Если не промыть, крупа получится горькой из-за природного защитного вещества - сапонинов, которыми покрыты семена.
Что такое киноа
Растение, у которого по-русски бывают и другие названия - «квиноа», «рисовая лебеда», - родом с Анд: его выращивали в Перу и Боливии тысячи лет назад. Съедобны мелкие круглые семена размером с пшено. Они бывают белыми (кремовыми), красными и чёрными.
Ботаники называют такие культуры псевдозлаками: по виду и способу употребления это крупа, а по строению растения - нет. Киноа родственна шпинату и свёкле, а не пшенице или рису. Отсюда её важная особенность: в ней нет глютена. Поэтому её часто ищут люди, которые не переносят пшеницу.
Состав: на что реально можно рассчитывать
В сухой крупе белка около 14 граммов на сто граммов, что заметно больше, чем у риса, и сопоставимо с некоторыми другими крупами. После варки вода впитывается, и в готовом виде сто граммов дают около 120 килокалорий и около 4 граммов белка. Это важная для практики разница: сухие и готовые цифры нельзя путать. О том, сколько белка в привычных продуктах, мы писали в статье «Сколько белка в привычных продуктах».
Особенность белка киноа - в нём есть все незаменимые аминокислоты, включая лизин, которого мало в большинстве зерновых. Поэтому о киноа говорят как о «полноценном растительном белке». Это верно, но порция остаётся порцией: в тарелке готовой киноа белка немного, и заменить мясо или рыбу целиком она не способна.
Кроме того, в крупе есть клетчатка, магний, фосфор, марганец, фолаты, железо. Железо растительного происхождения усваивается хуже, чем из мяса. Это нормально для любых круп, не стоит ждать от киноа лечения анемии.
Гликемический индекс киноа умеренный, она лучше белого риса насыщает, но это не лечебный продукт при диабете: при учёте углеводов её считают так же, как любую крупу.
Почему её надо промывать
На поверхности семян киноа есть сапонины - горьковатые вещества, образующие пену. Для растения это защита от птиц и насекомых. Для человека они не опасны в обычных количествах, но вкус портят: непромытая киноа горчит и отдаёт мылом. Часть купленной крупы уже обработана на производстве, и на упаковке так и написано, но дополнительное промывание не помешает.
Как промывать правильно:
- Насыпьте крупу в мелкое сито, чтобы семена не проваливались.
- Подержите под холодной проточной водой одну-три минуты, перемешивая рукой.
- Вода сначала мутноватая и слегка пенится, потом светлеет. Промывайте до тех пор, пока пены нет.
- Дайте воде стечь.
Некоторые повара рекомендуют также замачивание на пятнадцать минут-час, а потом тщательное ополаскивание: это дополнительно убирает горечь. Если вы собираетесь проращивать киноа, замачивать нужно ещё и ради запуска прорастания, но в этом случае нужны чистая вода и мало времени, чтобы не развилась плесень.
Как варить: простая схема
Точные пропорции зависят от вида и от упаковки, так что приведём общий принцип и посоветуем смотреть указания производителя на пачке.
- Соотношение. Обычно одна часть крупы на две части воды по объёму. Для более рассыпчатой киноа иногда достаточно полутора-двух частей, для каши - больше.
- Варка. Положите промытую крупу в кастрюлю, залейте водой, добавьте щепотку соли, доведите до кипения, уменьшите огонь, накройте крышкой.
- Время. Около 15 минут. Готовая киноа прозрачная, а на зёрнах видно тонкое белое колечко - спиральку зародыша.
- Настаивание. Снимите с огня и оставьте под крышкой ещё на пять минут. Потом вилкой разрыхлите.
Красная и чёрная киноа варится чуть дольше и получается плотнее. Она хорошо держит форму в салатах.
Не мешайте крупу во время варки: она станет клейкой. Если вода выкипела, а крупа ещё твёрдая, добавьте немного горячей воды. Если осталась лишняя жидкость, слейте через сито.
Ещё один способ - жарить на сухой сковороде перед варкой пару минут. Это придаёт ореховый привкус и подсушивает остатки влаги.
С чем сочетается
Вкус киноа нейтральный, слегка ореховый, с травяной нотой. Она впитывает вкус добавок, поэтому хороша как основа.
- В салате: холодная, с овощами, зеленью, оливковым маслом и лимонным соком.
- Как гарнир к рыбе, курице, овощам вместо риса или гречки.
- В супах: за десять минут до конца варки.
- В котлетах и фрикадельках: как связующее вместе с овощами.
- В завтрак: на молоке с фруктами, как каша.
- В выпечке: можно использовать муку из киноа, но вкус станет заметнее.
Сравнивая с привычными крупами: от гречки киноа отличается мягкостью и отсутствием выраженного вкуса. Если вам интересна наша привычная гречка, посмотрите статью «Чем гречка ядрица отличается от продела», а с рисом поможет разобраться материал «Чем рис отличается по обработке».
Как выбрать и хранить
Выбирайте крупу в плотной упаковке с прозрачным окошком, чтобы видеть зёрна: они должны быть сухими, ровными, без комков и мусора. В составе должна быть только киноа. Если вам важно отсутствие глютена, ищите знак «не содержит глютен»: при фасовке на заводе, где работают и с зерновыми, возможно попадание следов пшеницы. Общие правила выбора круп мы разбирали в статье «Как выбрать крупу и не ошибиться».
Хранят сухую киноа в плотно закрытой банке в сухом и тёмном месте. Готовую храните в холодильнике в закрытом контейнере и съедайте в течение нескольких дней; как у любой готовой крупы, срок невелик. Не оставляйте готовую кашу при комнатной температуре надолго: в тёплой влажной среде размножаются бактерии.
Кому быть осторожнее
- Люди со склонностью к оксалатным камням в почках. В киноа есть оксалаты. При такой склонности большие порции лучше обсудить с врачом.
- Заболевания кишечника. Клетчатка и сапонины иногда вызывают вздутие, особенно если не промыть крупу и резко увеличить порцию.
- Аллергия. Бывает редко, но возможна: зуд, сыпь, отёк губ.
- Целиакия. Сама киноа не содержит глютен, но нужна маркировка о его отсутствии из-за возможного загрязнения.
- Дети. Крупу можно вводить в питание малышей так же, как другие крупы, хорошо проварив, но сроки и порции лучше уточнять у педиатра.
Когда нужен врач
Обратитесь за помощью, если после киноа:
- появились сыпь, отёк лица или губ, затрудняется дыхание (вызывайте скорую помощь);
- возникли сильные боли в животе, рвота, частый жидкий стул, особенно у ребёнка;
- у вас камни в почках, и после перехода на богатый оксалатами рацион появились боли в пояснице или кровь в моче;
- вы заметили, что любые крупы вызывают сильное вздутие и боли, - нужно обследование, а не отказ от еды.
Итог
Киноа - удобная и вкусная замена привычной крупе, но не волшебство. Промойте, сварите по схеме «один к двум» около четверти часа и дайте постоять под крышкой. Её можно есть каждый день, если она вам нравится и подходит по самочувствию, но разнообразие круп всё равно полезнее, чем любимица на все случаи жизни.