В привычных продуктах белка больше, чем принято думать, и набирается он в основном не из специальных упаковок с надписью «протеин». Мясо, рыба и птица дают около двадцати граммов на сто, творог и твёрдый сыр находятся в том же диапазоне, яйцо приносит шесть-семь граммов, а крупы и бобовые в готовом виде дают в разы меньше, чем в сухом, и именно на этом чаще всего сбиваются подсчёты.
Сколько белка считают достаточным
Российские методические рекомендации по нормам физиологических потребностей задают долю белка в рационе взрослого на уровне двенадцати-четырнадцати процентов от калорийности. В международных документах ориентир обычно даётся иначе, через массу тела: порядка 0,8-1 грамма белка на килограмм в сутки для взрослого человека без особых условий.
Обе величины дают близкий результат. При рационе около двух тысяч килокалорий двенадцать процентов - это примерно шестьдесят граммов белка, что для человека средней комплекции укладывается в тот же диапазон, что и расчёт на килограмм. Потребность выше у беременных и кормящих, у пожилых, у людей с высокой физической нагрузкой, и это не мелкая поправка, а заметная. Но и в этом случае речь идёт не о кратном увеличении, а о смещении внутри разумных границ.
Полезно понимать и обратное: подсчёт белка нужен далеко не всем. У человека, который ест мясо или рыбу раз в день, молочное каждый день и хлеб с крупами, суточная норма набирается сама собой, без всякого учёта. Считать имеет смысл, когда рацион сильно ограничен по составу или когда есть конкретная задача.
Главная путаница: сухая крупа и готовая каша
Справочники химического состава приводят данные и на сухой продукт, и на готовый, а в разговорах и в таблицах из интернета эти цифры смешиваются. Разница огромная: крупа при варке впитывает воду, увеличиваясь в массе в два с половиной-три раза, и содержание белка в ста граммах падает во столько же раз.
Гречка в сухом виде содержит около двенадцати-тринадцати граммов белка на сто. Гречневая каша - около четырёх-пяти. Это тот же самый белок, просто размазанный по большей массе. Ошибка возникает, когда человек берёт цифру для сухой крупы, а взвешивает готовую кашу, и получает завышение почти втрое.
То же самое с бобовыми, макаронами и рисом. И то же самое, только в обратную сторону, с мясом: сто граммов сырой курицы после варки или жарки весят меньше за счёт потери влаги, поэтому в ста граммах готового мяса белка оказывается больше, чем в ста граммах сырого. Универсальное правило простое: решите, взвешиваете вы продукт сырым или готовым, и берите цифру из той же графы.
Мясо, рыба и яйца
Значения ниже приведены на сто граммов сырого продукта по справочникам химического состава. Разброс внутри строки объясняется жирностью, отрубом и видом: у постной части туши белка больше, чем у жирной, потому что жир вытесняет всё остальное.
| Продукт | Белок, г на 100 г сырого |
|---|---|
| Куриная грудка без кожи | около 23 |
| Филе индейки | около 21 |
| Говядина нежирная | 19-20 |
| Свинина нежирная | 17-19 |
| Треска, минтай, хек | 16-18 |
| Лосось, скумбрия, сельдь | 18-20 |
| Креветки | около 20 |
| Яйцо куриное | около 13, то есть 6-7 г в одном яйце |
| Печень говяжья | 17-18 |
Отдельно про переработанное мясо. В варёной колбасе, сосисках и мясных полуфабрикатах белка обычно меньше, чем в куске мяса того же веса, потому что там есть вода, жир и растительные компоненты. Смотреть надо таблицу пищевой ценности конкретного изделия, разброс в этой категории очень большой.
Молочная полка
Молочные продукты интересны тем, что содержание белка в них сильно зависит от того, сколько воды осталось в продукте. Молоко - это в основном вода, творог - отжатое молоко, сыр - отжатое и созревшее, отсюда и лестница цифр.
| Продукт | Белок, г на 100 г |
|---|---|
| Молоко 3,2 % | около 3 |
| Кефир | около 3 |
| Йогурт без добавок | 3-5 |
| Йогурт греческого типа | 6-10 |
| Творог 5 % | 16-18 |
| Творог обезжиренный | около 18 |
| Сыр твёрдый и полутвёрдый | 23-26 |
| Сыр плавленый | 10-15 |
| Сметана 20 % | около 2,5 |
Полезное наблюдение: обезжиренный творог содержит белка не меньше жирного, а чуть больше, потому что убранный жир заменён не водой, а ничем. А вот творожная масса, сырок и творожный десерт - продукты другой категории: там к творогу добавлены сахар и жир, и белка на сто граммов остаётся заметно меньше.
Крупы, бобовые и орехи
Здесь особенно важна графа. Первый столбец с цифрами - сухой продукт, второй - готовый, и разница между ними не ошибка, а вода.
| Продукт | Белок в сухом виде, г на 100 г | Белок в готовом виде, г на 100 г |
|---|---|---|
| Чечевица | около 24 | 8-9 |
| Фасоль | около 21 | 8-9 |
| Нут | 19-20 | 8-9 |
| Соя | 34-36 | не едят в этом виде |
| Гречка | 12-13 | 4-5 |
| Овсяные хлопья | 11-12 | около 3 на воде |
| Макароны | 10-12 | 3-4 |
| Рис | около 7 | 2-3 |
| Хлеб пшеничный | 7-8 | продукт готовый |
| Арахис | около 26 | продукт готовый |
| Миндаль | 18-21 | продукт готовый |
| Семена подсолнечника | около 20 | продукт готовый |
| Тофу | 8-12 | продукт готовый |
Бобовые в этой таблице выделяются: в сухом виде они сопоставимы с мясом, а в готовом дают около трети от него на ту же массу. Порция варёной чечевицы в двести граммов - это уже около семнадцати граммов белка, вполне сопоставимо с куском рыбы.
Орехи и семена по цифрам выглядят внушительно, но их едят горстями, а не порциями по двести граммов, поэтому в дневную сумму они вносят немного. Зато в них много жира, и калорийность горсти сопоставима с полноценным блюдом.
Что стоит за словом «полноценный»
Белки различаются не только количеством, но и набором аминокислот. Девять аминокислот организм не синтезирует и должен получать с едой, и именно по ним считается качество белка. В белке мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов есть все девять в достаточных пропорциях, поэтому их называют полноценными.
С растительными сложнее, но не так, как обычно рассказывают. Дело не в том, что какой-то аминокислоты нет вовсе, а в том, что одна из них лимитирующая, то есть её меньше, чем нужно для использования всего остального белка. У злаков обычно недостаёт лизина, у бобовых - серосодержащих аминокислот. Каша с фасолью, хумус с лепёшкой, рис с чечевицей закрывают этот разрыв взаимно, и делать это в один приём пищи необязательно: достаточно разнообразия в пределах дня.
Второй параметр - усвояемость. Белок молочных продуктов, яйца и мяса усваивается почти полностью, у бобовых и злаков часть проходит транзитом из-за оболочек и антипитательных веществ, которые частично разрушаются замачиванием и варкой. То есть двадцать граммов растительного белка и двадцать граммов животного не вполне одно и то же, и при преимущественно растительном рационе разумно закладывать запас.
«Высокое содержание белка» на упаковке
Заявления такого рода регулируются, но привязаны они не к граммам на сто, а к доле белка в энергетической ценности продукта. Из-за этого получаются парадоксы: батончик, где белка меньше, чем в твороге, но и калорий немного, формально проходит по критерию, а гречка, где белка прилично, не проходит из-за крахмала.
Практический вывод простой: смотреть не на лицевую сторону, а на таблицу пищевой ценности и на состав. Часто оказывается, что порция обычного творога, стакан кефира с горстью орехов или два яйца дают столько же белка, сколько специальный продукт с надписью, и стоят при этом в разы дешевле. Иногда специальный продукт удобнее, потому что его можно взять с собой, и это единственное его настоящее преимущество.
Отдельно про белковые смеси в банках. Это концентрат молочного или растительного белка, то есть еда, а не препарат, и ничего особенного в нём нет. Он решает задачу удобства, когда нормальный приём пищи организовать негде.
Как набирается обычный день
Полезно один раз посмотреть, как складывается суточная сумма без всяких усилий. Завтрак из двух яиц и куска хлеба - это около пятнадцати граммов. Творог на сто пятьдесят граммов - ещё около двадцати пяти. Порция рыбы или курицы граммов на полтораста в обед - около тридцати. Гарнир из крупы добавит пять-шесть, кефир вечером ещё шесть.
Сумма получается за шестьдесят граммов, и специально к этому никто не стремился. Отсюда и наш взгляд на тему: белок в обычном смешанном рационе набирается сам, а внимания он требует там, где рацион сужен. Если из меню исчезли и мясо, и рыба, и молочное, дефицит появляется быстро, и закрывать его нужно осознанно, через бобовые, сою, орехи и крупы в достаточном количестве.
Отдельная ситуация - пожилой возраст: с годами белок усваивается хуже, а аппетит меньше, и человек может недобирать, питаясь ровно так же, как раньше.
Когда норму белка задаёт не справочник
Есть состояния, при которых количество белка в рационе рассчитывают индивидуально, и общие ориентиры к ним неприменимы. Заболевания почек и печени, некоторые нарушения обмена, состояния после операций, беременность с осложнениями - во всех этих случаях цифра назначается наблюдающим врачом и может быть как выше, так и заметно ниже обычной. Самостоятельно ориентироваться на таблицы здесь не стоит, а таблицы из этой статьи пригодятся уже для того, чтобы выполнить назначение точно.
Всё остальное - вопрос привычного набора продуктов. Мы не считаем, что мясо обязано быть в каждой тарелке, и не считаем, что растительный белок хуже: значение имеет то, из чего состоит рацион в целом и что в нём повторяется изо дня в день.