Протеиновый порошок разводят в воде или молоке по инструкции на банке, чаще всего одну мерную ложку на порцию, и пьют как дополнение к обычной еде, когда белка за день не хватает. Единой «правильной» дозы для всех нет: она зависит от веса, образа жизни, состояния почек и того, сколько белка вы уже получаете из еды. Точное количество для себя стоит обсуждать с врачом или диетологом, а ориентиром служит порция, указанная производителем.
Сначала посчитайте, чего вам не хватает
Прежде чем покупать порошок, оцените, сколько белка вы получаете из обычной еды. Мясо, рыба, яйца, творог, молоко, крупы и бобовые дают его в разном количестве, и многим людям, которые не тренируются, порошок просто не нужен. Таблицу по привычным продуктам мы собирали в статье Сколько белка в привычных продуктах. Нормы потребления для взрослых в России приведены в методических рекомендациях МР 2.3.1.0253-21, и обычно их закрывает нормальное питание.
Порошок нужен тем, кто тренируется регулярно и не добирает белок едой, пожилым людям со сниженным аппетитом по назначению врача и тем, кто восстанавливается после болезни по рекомендации специалиста. Всем остальным он удобная, но необязательная добавка.
Чем разводить: вода или молоко
- Вода. Меньше калорий, быстрее усваивается, лёгкий вкус. Хороший вариант, если порошок уже со вкусом.
- Молоко. Если пьёте его каждый день, учитывайте молочное в общей норме, о которой мы писали в статье Сколько молочного в день считается нормой. Оно добавляет белок, жир, калории и кальций, коктейль получается плотнее и вкуснее. Подходит, если нужно набрать вес или заменить перекус.
- Растительный напиток. Подойдёт при непереносимости лактозы, но по белку он обычно беднее, а сладкие версии добавят сахар. Выбирать такой напиток нужно без добавленного сахара и с обогащением кальцием.
Нельзя разводить порошок крутым кипятком. Белок под действием высокой температуры сворачивается комками, а коктейль превращается в неприятные хлопья. Достаточно тёплой или комнатной воды. В горячую кашу порошок добавляют, когда она остыла до тёплой.
Сколько жидкости брать и как размешивать
Количество воды указывает производитель, часто это 200-300 миллилитров на порцию. Меньше воды - гуще и насыщеннее, больше - жиже. Лучше всего порошок растворяется в шейкере с шариком или в блендере. Если размешивать ложкой, сначала налейте в стакан жидкость, затем порошок: так он не прилипнет ко дну.
Пена после взбивания - нормальное явление. Если коктейль пенится сильно, подождите минуту или две. Осадок на дне чаще связан с недостаточным размешиванием, чем с качеством продукта.
Когда пить: до, после, вместо еды
Старая идея про «анаболическое окно» в тридцать минут после тренировки в таком виде не подтверждается: для результата важнее суммарное количество белка за сутки, чем минута приёма. Практичнее выбрать удобное время.
- После тренировки. Привычный вариант, особенно если вы не можете сразу поесть.
- Между приёмами пищи. Как перекус, когда обычная еда недоступна.
- Утром. Если завтрак у вас бедный белком, коктейль добавит сытости.
- Перед сном. Подходит, если вам советуют добирать белок на ночь, но медленные белки типа казеина для этого удобнее.
Порошок не заменяет полноценные приёмы пищи. Если пить его вместо обеда, организм недополучит клетчатку, витамины и жиры. Это та же логика, что и с любым продуктом: он дополняет рацион, а не замещает его.
Сколько порций в день
Для большинства людей одной порции в день более чем достаточно, а часто хватает и нескольких в неделю. Две и более порций ежедневно имеет смысл только в том случае, если вы заранее посчитали рацион и увидели пробел. Распространённая ошибка - пить «по банке в неделю» без расчёта, потому что «так делают в зале». Чем больше порошка, тем больше нагрузка на почки, лишние калории и деньги.
Важно считать и белок из порошка вместе с белком из еды: если вы съели обед с курицей и творог на ужин, а потом выпили две порции коктейля, суммарное количество белка может значительно превысить потребность. Для здорового взрослого короткие периоды превышения обычно не опасны, но систематически завышать норму без причины не стоит.
Как читать банку и не обмануться
Смотрите на количество белка в порции и на размер самой порции. Сравнивать банки нужно по цене грамма белка. Про виды порошка и устройство состава мы писали в отдельном материале, поэтому здесь отметим только главное: чем короче состав, тем меньше добавок. Эмульгаторы, которые делают коктейль однородным, мы разбирали в статье Что такое эмульгаторы в продуктах. Подсластители и ароматизаторы в разумных дозах безопасны, но если вы пьёте несколько порций в день, лучше выбирать вариант без вкуса.
Хранить банку нужно в сухом прохладном месте, плотно закрыв крышкой. После вскрытия порошок используют в срок, указанный на упаковке. Комки, посторонний запах и изменение цвета - повод выбросить.
Что делать, если не получается привыкнуть к вкусу
Первые порции многим кажутся слишком сладкими, мелово-пресными или с привкусом химии. Несколько приёмов, которые не требуют дополнительных добавок: разводить меньшим количеством жидкости, чтобы вкус был плотнее; охладить напиток в холодильнике перед употреблением; смешать порошок без вкуса с бананом или ягодами в блендере; добавить его в творог, йогурт или овсяную кашу уже тёплой. Так белок попадает в рацион как часть обычной еды, а не как отдельный напиток.
Если вы пробуете разные марки, берите самые маленькие упаковки. Вкусовая линейка у одного производителя бывает очень разной: шоколад может нравиться, а клубника отталкивать. Покупка трёхкилограммовой банки по акции без пробы часто заканчивается тем, что порошок пылится на полке.
Кому протеин не подходит без консультации
Перед началом приёма обсудите его с врачом, если у вас есть болезни почек, заболевания печени, подагра, аллергия на белки коровьего молока, а также если вы беременны или кормите грудью. Подросткам и детям спортивные добавки без назначения не дают.
Когда обратиться к врачу
Прекратите приём и обратитесь к врачу, если после коктейля появились сыпь, зуд, отёк лица, сильное вздутие, боль в животе, тошнота или рвота. Срочная помощь нужна при затруднённом дыхании и отёке губ или языка. Насторожиться стоит и при отёках на ногах, изменении количества или цвета мочи, постоянной тяжести в правом боку: это поводы показаться врачу, а не списывать на «адаптацию».