Гликемический индекс (ГИ) - это число от 0 до 100, которое показывает, насколько быстро и сильно сахар в крови растёт после порции продукта с углеводами. За эталон взята чистая глюкоза, её индекс равен 100. Если у продукта индекс 40, то его углеводы поднимают сахар заметно мягче, чем такое же количество глюкозы.
Откуда взялась шкала
Показатель придумали в начале 1980-х годов для людей с диабетом: нужно было сравнивать продукты не по количеству углеводов в граммах, а по тому, как организм на них реагирует. Для измерения добровольцам дают порцию продукта, содержащую определённое количество усваиваемых углеводов, затем несколько часов берут кровь и строят кривую сахара. Площадь под этой кривой сравнивают с кривой после глюкозы. Так и получается процент.
Из этого сразу следует важная вещь: индекс измеряется на небольшой группе людей и усредняется. У разных людей реакция на один и тот же хлеб отличается, а потому цифры в таблицах - ориентир, а не точное свойство продукта.
Три группы по значению
В большинстве российских источников принято деление на три зоны:
- низкий ГИ - до 55 включительно;
- средний ГИ - от 56 до 69;
- высокий ГИ - 70 и выше.
Продукты без углеводов вообще (мясо, рыба, яйца, масло, сыр) индекса не имеют: измерять нечего, а в таблицах им иногда ставят ноль. Это не значит, что они «полезнее» гречки, просто шкала про другое.
Что делает индекс выше или ниже
Дело не в том, «сладкий» продукт или нет. На скорость всасывания углеводов влияют:
- Степень измельчения. Цельное зерно переваривается дольше, чем тонкая мука из него же. Поэтому у цельной овсяной крупы индекс ниже, чем у быстрорастворимых хлопьев. Эту разницу мы подробно разбирали в материале про овсянку быстрого приготовления и обычную.
- Клетчатка. Растворимые и нерастворимые волокна замедляют опорожнение желудка и всасывание. Где её искать, рассказывает статья где больше всего клетчатки.
- Тепловая обработка. Варёная морковь даёт заметно более высокий индекс, чем сырая: при нагревании клетки размягчаются, крахмал легче доступен ферментам. Картофель, который остыл после варки, отдаёт сахар медленнее горячего - часть крахмала становится устойчивой к перевариванию.
- Степень спелости. Чем спелее банан, тем больше в нём простых сахаров и меньше крахмала.
- Жиры и белки в блюде. Они замедляют эвакуацию пищи из желудка, поэтому макароны с мясом дают более пологую кривую, чем те же макароны отдельно.
- Вид крахмала. Амилоза переваривается медленнее, амилопектин быстрее. Поэтому длиннозёрный рис и круглозёрный ведут себя по-разному; о разнице обработки риса мы писали в статье чем рис отличается по обработке.
Чего индекс не показывает
Главное ограничение: ГИ говорит о качестве углеводов, но не о количестве. Арбуз имеет высокий индекс, около 70, но в 100 граммах мякоти углеводов мало, потому что в основном это вода. Съесть порцию арбуза и порцию картофельного пюре с равным индексом - совершенно разные нагрузки на организм. Чтобы учесть это, придумали гликемическую нагрузку: индекс умножают на количество углеводов в порции и делят на 100. Для обычного читателя достаточно понимать принцип: размер порции важен не меньше цифры в таблице.
Вторая оговорка: индекс ничего не говорит о составе в целом. У шоколадной плитки с орехами он может быть ниже, чем у печёного картофеля, но пользы в плитке от этого не прибавляется. Жиры, насыщенные жирные кислоты, соль, калорийность остаются за скобками.
Третья: смешанные блюда. Индексы измеряют на одном продукте, а мы едим сочетания. Хлеб с маслом и сыром ведёт себя иначе, чем хлеб сам по себе.
Где индекс действительно нужен
Для людей с сахарным диабетом первого и второго типа, нарушением толерантности к глюкозе или гестационным диабетом показатель - рабочий инструмент, но тогда ориентироваться нужно на рекомендации лечащего врача и эндокринолога, а не на таблицу из интернета. Если диагноза нет, считать индекс каждого куска незачем. Достаточно общего принципа: чаще выбирать цельные продукты, овощи, бобовые, крупы грубого помола, реже - рафинированную муку и сладкие напитки.
Заодно стоит помнить, что быстрые углеводы в напитках работают жёстче всего: жидкость покидает желудок быстро. Сколько сахара прячется в привычных стаканах, видно в материале сколько сахара в привычных напитках.
Как пользоваться таблицами
Если вы всё же заглядываете в таблицы, помните три правила. Во-первых, разные источники дают разные цифры для одного продукта, потому что методики и сорта отличаются, сравнивайте внутри одной таблицы. Во-вторых, ищите значения для того вида продукта, который едите: «картофель варёный» и «картофель жареный» - разные строки. В-третьих, не пытайтесь выбирать из двух продуктов по разнице в пять единиц, она лежит в пределах погрешности измерения.
На упаковке в России гликемический индекс указывать не обязаны, и производители его почти не пишут. Если цифра всё же есть, спросите себя, на каком основании она получена: по лабораторному измерению на добровольцах или по расчёту из справочника. Надпись «низкий ГИ» без числа ничего не гарантирует.
Когда нужно к врачу
Индекс продуктов не заменяет диагностики. Обратитесь к терапевту или эндокринологу, если замечаете постоянную жажду и частое мочеиспускание, необъяснимую потерю веса при хорошем аппетите, сильную сонливость после еды, зуд кожи, плохо заживающие ранки, а также если у близких родственников есть диабет, а вы давно не сдавали анализ на глюкозу. Назначить исследование (глюкоза натощак, при необходимости гликированный гемоглобин или нагрузочный тест) может только врач. Менять рацион при уже поставленном диагнозе без согласования с ним не стоит.
Короткий итог
Гликемический индекс - удобная шкала скорости, но не оценка полезности. Он помогает сравнить два похожих продукта и понять, почему сладкая булочка «выключает» голод на час, а каша из цельной крупы держит дольше. Принимать решения по одной цифре не стоит: важны порция, обработка, сочетание продуктов и общий состав блюда.