В стакане на 250 мл сладкой газировки набирается около 25-27 г сахаров, столько же или чуть меньше даёт восстановленный сок, квас и холодный чай в бутылке дают примерно вдвое меньше. В пересчёте на чайные ложки без горки это от трёх до пяти на один стакан. Различаются напитки не столько количеством сахара, сколько его происхождением и тем, что приходит вместе с ним: в соке это ещё и калий с витамином C, в газировке - только сам сахар и вода с углекислотой.
Почему напиток считают отдельно от тарелки
Сахар из жидкости попадает в дневной счёт по другим правилам, чем сахар из еды. Стакан выпивается за минуту, жевать его не нужно, и ощущения сытости он почти не оставляет. Кусок пирога того же сахарного веса съедается дольше и заметнее. Отсюда и вся отдельная арифметика по напиткам: не потому, что стакан хуже куска, а потому, что его легче не заметить в подсчёте.
Второе отличие - объём. Порция еды ограничена размером тарелки, а бутылка на 0,5 л или 1 л выпивается за день без всякого усилия, часто небольшими глотками, и в сумме даёт цифру, которую никто не собирался набирать. Именно на этом разъезжаются ощущение «сладкого почти нет» и то, что показывает подсчёт по этикеткам.
Сколько сахаров в стакане: сводка по видам
Цифры ниже - типичные значения из справочников состава и с этикеток. Разброс внутри категории большой, поэтому колонка «на 100 мл» важнее: она позволяет пересчитать на любую упаковку.
| Напиток | Сахаров на 100 мл | На стакан 250 мл |
|---|---|---|
| Сладкая газировка типа колы или лимонада | 10-11 г | 25-27 г |
| Энергетический напиток | около 11 г | около 27 г |
| Питьевой йогурт с наполнителем | 10-13 г | 25-32 г |
| Восстановленный яблочный или виноградный сок | 10-13 г | 25-32 г |
| Апельсиновый сок | около 9 г | около 22 г |
| Нектар | 8-12 г | 20-30 г |
| Морс | 5-10 г | 12-25 г |
| Холодный чай в бутылке | 5-8 г | 12-20 г |
| Квас | 5-6 г | 12-15 г |
| Молоко | около 4,7 г | около 12 г |
| Вода, чай и кофе без добавок | 0 | 0 |
Пара пересчётов, которые полезно держать в голове. Банка на 330 мл сладкой газировки - это около 35 г сахаров. Бутылка на 0,5 л - около 53 г. Литровый пакет сока - примерно 100 г, и выпивается он обычно не за один присест, но и не за неделю.
Природные сахара и добавленные: где проходит граница
В таблице выше все сахара сложены в одну колонку, потому что именно так их указывает этикетка: строка «в том числе сахара» показывает сумму, а не источник. Между тем источники разные.
Лактоза в молоке и фруктоза во фрукте - природные сахара, они пришли вместе с продуктом. Сахар, который добавили при производстве, а также сахара, освободившиеся при отжиме сока и разрушении клеточных стенок, во всех международных рекомендациях считают отдельной группой. Именно к ней относятся ограничительные ориентиры, и именно поэтому фруктовый сок в них попадает наравне с газировкой, а целое яблоко - нет.
Практическое следствие простое. Молоко и несладкий кефир из счёта по сладким напиткам можно исключить: их лактоза сюда не относится. А вот сок, даже отжатый дома и без единой добавленной ложки, в счёт входит целиком.
Ориентир ВОЗ: планка задана долей, а не граммами
Всемирная организация здравоохранения формулирует своё ограничение не в граммах, а в доле от всей суточной энергии. Верхняя планка для добавленных и освобождённых сахаров - десятая часть суточной калорийности, и есть отдельная рекомендация с оговоркой: снижение до половины от этой доли даёт дополнительный выигрыш, прежде всего для зубов.
Что это в граммах, зависит от того, сколько человек ест всего. При суточной калорийности порядка 2000 ккал десятая часть - это примерно 50 г сахара, а более строгий вариант - около 25 г. Дальше арифметика делается сама: полулитровая бутылка сладкой газировки закрывает верхнюю планку целиком, а стакан сока - половину строгой.
Российские нормы физиологических потребностей отдельной строки по добавленным сахарам не выделяют, они оперируют общей долей углеводов в рационе. Так что ориентир по сахару в напитках у нас в ходу международный.
Как посчитать по этикетке, а не по вкусу
Вкус - плохой измеритель. Кислота маскирует сладость: в лимонаде с выраженной кислинкой сахара обычно не меньше, чем в приторной на вкус газировке, просто он перекрыт. Поэтому считать надо по цифрам, и делается это в три шага.
Первое: найти в таблице пищевой ценности строку «углеводы, в том числе сахара». Именно вторая часть строки нужна, первая включает ещё и крахмалы, которых в напитках почти нет, но в питьевых йогуртах и в напитках с крахмальными загустителями они встречаются.
Второе: посмотреть, к чему отнесены цифры. Обычно это 100 мл, но иногда производитель приводит данные на порцию, а порцией называет треть бутылки. Умножать надо на реальный объём, который будет выпит.
Третье: перевести в ложки, если так нагляднее. Чайная ложка без горки - около 5 г. Значит, 25 г сахаров в стакане сока - это пять ложек, которые никто бы не положил в чай осознанно.
Сок, нектар, морс и компот: почему цифры разъезжаются
Эти четыре слова на упаковке означают разные вещи, и разница видна как раз в сахаре.
Сок - это отжатая или восстановленная из концентрата мякоть без добавления сахара. Сладость в нём вся своя, фруктовая, и она высокая: спелые яблоки и виноград сами по себе содержат порядка десяти граммов сахаров на сто граммов, при отжиме эта концентрация никуда не девается, а клетчатка, которая была в мякоти, уходит в жмых.
Нектар - это разбавленный сок, где доля сока обычно от четверти до половины, и в него, как правило, добавляют сахар, чтобы вернуть привычную сладость. Итоговая цифра может быть и ниже, и выше, чем у чистого сока: зависит от рецептуры.
Морс делают из ягодного сока с водой, и ягоды здесь чаще кислые, поэтому сахара добавляют больше, а исходной сладости меньше. Домашний морс тем и удобен, что количество сахара задаёте вы.
Компот из сухофруктов без сахара получает сладость только из самих сухофруктов, и она заметная: сушка концентрирует сахара примерно впятеро против свежего плода. Совсем несладким такой компот не бывает.
Чай и кофе: сахар приходит не только из ложки
Чёрный чай и чёрный кофе сахаров не содержат вовсе. Дальше всё зависит от того, что в них попадает.
Ложка сахара в чашке - это те же 5 г, две ложки трижды в день дают 30 г, и это уже больше строгого ориентира ВОЗ при том, что человек уверен, что сладкого не ест. Кофейные напитки с сиропами прибавляют существенно больше: сироп - это сахарный раствор, и порция сиропа обычно измеряется не ложками, а десятками миллилитров.
Отдельная строка - растворимые смеси «три в одном» и порошковые капучино. Там сахар нередко стоит в составе первым или вторым, то есть его в пакетике больше, чем кофе. Смотреть надо не на слово на лицевой стороне, а на порядок ингредиентов на обороте.
Молоко в кофе добавляет лактозу, но это природный сахар, и в ограничительный счёт он не идёт. Питьевой йогурт и сладкие молочные коктейли - другое дело: там к лактозе прибавлен обычный сахар, и он в таблице уже суммирован с ней.
Версии без сахара и другие способы уменьшить счёт
Надпись «без сахара» на бутылке означает, что сахаров в напитке практически нет: требования к такой формулировке заданы техрегламентом на маркировку, и порог там очень низкий, доли грамма на сто миллилитров. Сладость при этом обеспечивают подсластители, которые калорий почти не дают.
Это не делает такой напиток ни хорошим, ни плохим - он просто другой по составу. Кислотность у него обычно та же, что у сладкой версии, и на зубную эмаль действует она, а не сахар. А ещё важно смотреть на конкретную строку: у некоторых напитков со сниженным содержанием сахара сахар всё же есть, просто его меньше, чем у обычной версии, и это уже другая надпись.
Дальше о том, что вообще меняет итоговую цифру, если сладкие напитки нравятся и отказываться от них никто не собирается. Разбор количества здесь полезнее запретов, поэтому разложим по двум колонкам: что работает и что только кажется работающим.
Меняет: разбавление сока водой пополам - сахар делится ровно надвое, вкус остаётся узнаваемым. Переход с литровой бутылки на банку - объём задаёт итог сильнее, чем состав. Замена одного сладкого напитка в день на воду или несладкий чай - это минус 25-50 г в сутки, самая крупная одиночная правка, которая тут вообще возможна.
Не меняет почти ничего: переход с одного сладкого напитка на другой сладкий, выбор «фруктового» вместо «газированного» без взгляда на этикетку, домашнее приготовление без контроля количества сахара.
Отдельно про детей: у них суточная калорийность ниже взрослой, значит и доля в граммах меньше, а объём стакана тот же самый. Один и тот же стакан сока закрывает у ребёнка большую часть дневного ориентира, чем у взрослого.
Когда цифру назначает не таблица, а врач
Всё вышенаписанное - про обычный рацион здорового человека, где вопрос стоит «сколько и как часто». Если есть нарушение углеводного обмена, сахарный диабет любого типа или врач по другой причине задал ограничения по сахару, ориентиры из этой статьи никакой роли не играют: там счёт ведётся индивидуально, с учётом лечения, и опираться нужно на назначения. То же касается детей раннего возраста и любых состояний, при которых питание входит в схему лечения. Мы разбираем состав и количество, а не заменяем консультацию.