По содержанию на сто граммов вне конкуренции пшеничные отруби: в них порядка 43 г пищевых волокон, дальше идут семена льна и чиа с 27-34 г и сухие бобовые с 11-15 г. Но эти цифры мало что говорят о рационе, потому что отрубей за раз съедают столовую ложку, а фасоли - целую тарелку. Если считать не на сто граммов, а на реальную порцию, лидерами становятся бобовые, цельнозерновой хлеб и ягоды.
Что вообще считают клетчаткой
Пищевые волокна - это углеводы, которые не расщепляются ферментами человека и доходят до толстой кишки в целом виде. Под это определение попадают вещи очень разные по свойствам: жёсткая целлюлоза оболочек зерна, вязкий пектин яблок и цитрусовых, бета-глюканы овса и ячменя, инулин корня цикория, камеди и слизи семян.
Общего у них ровно одно: организм их не переваривает. Всё остальное различается - и то, как они ведут себя в воде, и то, что с ними делает микрофлора. Поэтому фраза «в этом продукте много клетчатки» без уточнения, какой именно, говорит меньше, чем кажется.
На этикетках волокна указывают в строке «пищевые волокна» отдельно от углеводов либо внутри них. В российских справочниках состава чаще встречается именно термин «пищевые волокна», и цифры ниже приведены по ним.
Рекордсмены по содержанию на сто граммов
Здесь собраны продукты, где концентрация волокон максимальная. Значения округлены, разброс по сортам и обработке заметный.
| Продукт | Пищевых волокон на 100 г |
|---|---|
| Отруби пшеничные | около 43 г |
| Семена чиа | около 34 г |
| Семена льна | около 27 г |
| Фасоль сухая | 13-15 г |
| Миндаль | около 12 г |
| Чечевица сухая | около 11 г |
| Горох сухой | около 11 г |
| Фисташки | около 10 г |
| Овсяные хлопья сухие | около 10 г |
| Курага | 7-10 г |
| Чернослив | около 7 г |
| Авокадо | около 7 г |
| Малина | около 6,5 г |
| Хлеб ржаной | 6-8 г |
| Чёрная смородина | около 5 г |
Обратите внимание, что верхнюю часть списка занимают продукты в сухом виде. Крупа и бобовые при варке впитывают воду и разбухают втрое-вчетверо, поэтому содержание волокон в готовом блюде падает во столько же раз. Сухая чечевица даёт около 11 г на сто граммов, варёная - примерно 8 г, а сваренная гречка - меньше 3 г против почти 10 г у крупы.
Почему счёт на сто граммов вводит в заблуждение
Таблица выше отвечает на вопрос «где концентрация выше», но не на вопрос «откуда волокна реально приходят в рацион». Разница между этими вопросами велика.
Столовая ложка отрубей весит около 15 г и даёт примерно 6,5 г волокон - при рекордной концентрации вклад скромный, потому что порция маленькая. Тарелка варёной фасоли на 150 г даёт около 10 г, хотя по таблице фасоль стоит втрое ниже отрубей. Пятьдесят граммов миндаля - это уже много орехов за раз, и это около 6 г волокон.
Поэтому полезнее вторая таблица, где посчитано на порцию, которую действительно кладут в тарелку.
| Порция | Волокон в порции |
|---|---|
| Варёная чечевица, 150 г | около 12 г |
| Варёная фасоль, 150 г | около 10 г |
| Малина, 100 г | около 6,5 г |
| Отруби, столовая ложка 15 г | около 6,5 г |
| Груша с кожурой, средняя | около 5 г |
| Овсяная каша из 40 г хлопьев | около 4 г |
| Ржаной хлеб, два ломтя | около 4 г |
| Варёный картофель, 200 г | около 4 г |
| Морковь, 100 г | около 3 г |
| Яблоко с кожурой, среднее | около 3 г |
| Гречневая каша, 150 г | около 4 г |
Вывод из сопоставления двух таблиц простой: набрать суточное количество проще всего бобовыми и цельнозерновыми, а не рекордсменами из первой колонки. Отруби и семена работают как добавка, которая закрывает три-шесть граммов, но всю норму на них не построишь.
Растворимые и нерастворимые: чем они отличаются на практике
Волокна принято делить по поведению в воде, и это деление не про качество, а про свойства.
Нерастворимые - это оболочки зерна, кожура овощей и фруктов, жёсткие волокна стеблей. Они воду не растворяют, но удерживают её, увеличивают объём содержимого кишечника и ускоряют его продвижение. Больше всего их в отрубях, цельном зерне, кожуре яблок и груш, капусте.
Растворимые образуют в воде вязкий гель. Это пектин фруктов и ягод, бета-глюканы овса и ячменя, инулин цикория и топинамбура, камеди бобовых. Они замедляют опорожнение желудка и работают питанием для кишечной микрофлоры.
В реальных продуктах присутствуют оба типа, просто в разной пропорции: в овсянке больше растворимых, в пшеничных отрубях - нерастворимых, в бобовых их примерно поровну. Отсюда и практический вывод: набирать волокна из одного источника не так удобно, как из нескольких разных.
Крупы и хлеб: где разница между видами самая крупная
Внутри одной категории цифры расходятся в разы, и решает это степень обработки зерна.
Мука высшего сорта получается из очищенного эндосперма без оболочек и зародыша, и волокон в белом хлебе из неё около 2-3 г на сто граммов. Ржаной и цельнозерновой хлеб сохраняют оболочки, там уже 6-8 г. Разница между двумя ломтями белого и двумя ломтями ржаного - примерно 2-3 г за приём пищи, то есть при трёх приёмах это заметная часть суточной цифры.
С крупами то же самое. Шлифованный белый рис лишён оболочек и даёт меньше грамма волокон на сто граммов готового, нешлифованный - около полутора-двух. Манная крупа - продукт тонкого помола из эндосперма, волокон почти нет. Перловая, ячневая, гречневая и овсяная сохраняют куда больше.
Хлопья быстрого приготовления отличаются от обычных не составом зерна, а степенью расплющивания и предварительной обработки: волокна в них никуда не исчезают, меняется скорость приготовления и текстура.
Овощи, фрукты и ягоды: кожура и семечки решают
Здесь концентрация волокон невысокая, но объём порций большой, и в сумме овощи с фруктами дают заметную часть дневного количества.
Ягоды с мелкими семечками стоят выше всех: у малины около 6,5 г на сто граммов, у ежевики близко к этому, у чёрной смородины около 5 г. Дальше идут груши и яблоки с кожурой - 2,5-3 г, морковь и свёкла - около 3 г, капуста - около 2 г.
Кожуру снимать или нет - вопрос не принципиальный, но арифметика такая: очищенное яблоко теряет примерно треть своих волокон, очищенный картофель - около четверти. Если считаете, учитывайте.
Отдельная строка - сушёные фрукты. Сушка убирает воду и концентрирует всё остальное, включая волокна: в черносливе и кураге их около 7-10 г на сто граммов. Но там же концентрируются и сахара, поэтому горсть сухофруктов - это одновременно и волокна, и заметное количество сахаров, что стоит держать в уме при подсчёте.
Сколько нужно в сутки и как это набрать
Российские нормы физиологических потребностей задают взрослому человеку 20 г пищевых волокон в сутки. Рекомендации Всемирной организации здравоохранения выше: там ориентир начинается от 25 г. Разброс между двумя цифрами объясняется тем, что нормируются они по-разному, но порядок один: речь о двух-трёх десятках граммов.
Собирается это количество не подвигом, а обычным набором. Овсяная каша утром даёт около 4 г, тарелка бобовых на обед - 10-12 г, два ломтя ржаного хлеба - 4 г, пара фруктов или горсть ягод - ещё 5-6 г. Итог перекрывает норму, при этом ничего специального в корзину не добавлено.
Наоборот, рацион из белого хлеба, шлифованного риса, мяса и молочного даёт в сумме единицы граммов - не потому, что эти продукты чем-то нехороши, а потому, что волокон в них по устройству мало.
Если увеличивать количество, то не рывком
Когда волокон в рационе резко становится вдвое больше, кишечник и микрофлора отвечают вздутием, урчанием и дискомфортом. Это не признак непереносимости, а обычная реакция на смену привычного объёма, и она проходит за одну-две недели, если наращивать постепенно.
Второе условие - вода. Волокна работают за счёт того, что удерживают жидкость, и при малом её количестве эффект получается противоположный ожидаемому. Увеличивая долю отрубей и бобовых, есть смысл заодно следить, чтобы питья хватало.
И третье: бобовые дают больше газообразования, чем крупы, из-за особых углеводов в их составе. Замачивание с последующим сливом воды и достаточно долгая варка эту особенность заметно смягчают.
Когда количество волокон подбирают с врачом
Всё сказанное относится к обычному питанию человека без ограничений по здоровью. При воспалительных заболеваниях кишечника, после операций на органах пищеварения, при сужениях и нарушениях моторики количество и вид волокон подбирает лечащий врач, и там рекомендации бывают прямо противоположными общим. Если у вас есть такой диагноз или после увеличения доли волокон появились боли, кровь или резкая смена привычного режима, ориентироваться на общие цифры не нужно - это повод показаться специалисту, а не пересчитывать таблицу.