Куркума в еде безопасна и приятна, но целебных свойств, которые ей приписывают, в обычной порции вы не получите. Её главное вещество, куркумин, составляет лишь небольшую долю порошка и плохо всасывается из кишечника. Поэтому как специя она придаёт цвет и мягкий землистый вкус, а как «лекарство от всего» - скорее миф. При желчнокаменной болезни и приёме разжижающих кровь препаратов к ней нужно относиться осторожно.
Что такое куркума и откуда жёлтый цвет
Куркума - это измельчённое корневище растения родом из Южной Азии, родственника имбиря. Сухой порошок насыщенно-жёлтый, с оранжевым оттенком, вкус слегка горьковатый, чуть перечный, запах тёплый и землистый. Основной компонент, дающий цвет, - куркуминоиды, главный из них куркумин. В сухом порошке их немного, порядка нескольких процентов по массе. Остальное - крахмал, клетчатка, эфирные масла.
Отсюда практический вывод. Цвет блюда не равен количеству действующего вещества. Рис, окрашенный чайной ложкой куркумы, получит заметный оттенок, но куркумина в нём окажется очень мало.
Почему про куркумин так много говорят
Куркумин изучают давно, и в лабораториях он показывает антиоксидантные и противовоспалительные свойства: в пробирке и на клеточных культурах. Отсюда пошли обещания: суставы, сердце, память, онкология. Важно понимать, чего это не доказывает.
Результат в пробирке и результат в организме человека - разные вещи. Чтобы вещество подействовало, оно должно попасть в кровь в достаточном количестве. А куркумин из пищи усваивается плохо: быстро расщепляется в печени и выводится. В клинических работах, где видели эффект, часто использовали специально подготовленные экстракты с повышенной биодоступностью, а не кухонную специю. Результаты неоднородны, качество работ разное, поэтому уверенного вывода «куркума лечит» сделать нельзя.
Что можно ожидать от куркумы как от специи
Честный список скромнее, но он есть.
- Вкус и цвет. Это главное достоинство. Куркума нужна в плове, рисе, карри, овощных рагу, соусах, выпечке, где её используют для окраски.
- Небольшая польза как у любой пряности. Растительные соединения в составе - часть разнообразного рациона, но не замена овощам и крупам.
- Замена красителю. Куркума - известный натуральный краситель; в составе продуктов она значится как Е100. О том, как читать такие буквы, мы рассказывали в статье «Что означают буквы Е в составе»: Е100 - это именно куркумин, а не вредная добавка.
Ждать от щепотки лечебного эффекта нельзя.
Как улучшить усвоение
Самое известное практическое знание: куркумин лучше всасывается вместе с жиром и чёрным перцем. Куркумин жирорастворим, поэтому его хорошо добавлять в блюда с маслом, молоком или кокосовой основой. Пиперин из чёрного перца замедляет расщепление куркумина в печени. В лабораторных работах это увеличивало усвоение в разы. Для кухни вывод простой: куркуму кладут в блюдо на масле, в конце добавляют молотый перец. Это не гарантирует лечебного результата, но делает специю эффективнее с точки зрения биохимии.
Так же работает традиционное «золотое молоко»: молоко с куркумой, перцем и мёдом. Это вкусный тёплый напиток, а не терапия. Только помните, что с мёдом он калорийнее, а о выборе мёда мы писали в статье про мёд разных сортов.
Как выбрать хорошую куркуму
Порошок нужно брать у производителя, которому вы доверяете, в плотной упаковке. Признаки хорошей специи:
- цвет ровный, насыщенно-жёлтый, без грязных или чрезмерно ярких оранжевых оттенков;
- запах выразительный, землистый, без затхлости и плесени;
- состав: только куркума, без «подкрашенных» смесей и разбавителей.
Среди дешёвых специй встречаются фальсификаты: порошок разбавляют мукой или крахмалом и подкрашивают, чтобы вернуть цвет. Проверить дома это нельзя, так что полагайтесь на проверенные торговые марки и сроки годности. Открытую упаковку держите в сухом месте без света: от света цвет и запах слабеют.
Корень в свежем виде встречается в магазинах реже. Он мягче по вкусу и хорошо подходит для чая, но пачкает пальцы и разделочную доску в жёлтый цвет, который отмывается плохо.
Кому куркума противопоказана или нежелательна
Как специя в блюдах куркума обычно переносится хорошо. Но концентрированные добавки и большие количества имеют ограничения.
- Желчнокаменная болезнь и закупорка желчных путей. Куркума стимулирует выделение желчи, что может вызвать приступ. Таким людям добавки с куркумином без согласования с врачом принимать не следует.
- Приём антикоагулянтов и антиагрегантов. Куркумин слабо влияет на свёртывание крови, и в сочетании с лекарствами риск кровоточивости может вырасти.
- Язва и гастрит в обострении. В больших дозах специя раздражает слизистую желудка.
- Склонность к камням в почках оксалатного типа. В куркуме есть оксалаты, и при выраженной склонности лучше не употреблять её в больших количествах; уточните у врача.
- Дефицит железа. Куркумин способен связывать железо в кишечнике, поэтому при анемии добавки с ним можно принимать только после разговора с врачом.
- Беременность и кормление. Как специя в еде - в привычных количествах, а добавки и экстракты нужно обсуждать с наблюдающим врачом.
- Аллергия. Редкая, но возможна: сыпь, зуд.
Перед плановой операцией врачи иногда просят прекратить приём добавок с куркумином за некоторое время до вмешательства из-за влияния на свёртываемость - об этом нужно говорить с хирургом и анестезиологом.
А как же добавки и капсулы
Рынок полон капсул с куркумином «усиленной формулы». Главная сложность в том, что такие добавки продаются как БАД, а не как лекарства, и обещания на упаковке не являются доказательством лечебного действия. Если вы решили попробовать, помните три правила. Первое: дозировку смотрите на упаковке и не превышайте её. Второе: не начинайте, если принимаете постоянные лекарства или у вас есть заболевания печени и желчного, - сначала спросите врача. Третье: не считайте капсулу заменой лечения, назначенного специалистом. У нас нет универсальной «безопасной дозы» для всех, и называть цифру мы не будем.
Известны случаи, когда высокие дозы концентрированных экстрактов были связаны с поражением печени, поэтому с добавками стоит быть аккуратнее, чем с кухонной щепоткой.
Как использовать куркуму на кухне
- Подойдёт для рисовых и крупяных блюд: пару раз по щепотке на кастрюлю. О том, как отличаются разные сорта риса, можно прочитать в статье «Чем рис отличается по обработке».
- Обжаривайте в масле буквально 20-30 секунд, не давая пригореть: подгоревшая куркума горчит.
- Для курицы и овощей хороша в маринаде с чесноком и перцем.
- Для выпечки даёт цвет без красителей.
- Не пересыпайте: избыток даёт привкус пыли и горечь.
Когда нужен врач
Не откладывайте визит, если после куркумы или добавок с ней:
- возникла боль в правом подреберье, пожелтели белки глаз или кожа, моча стала тёмной, а кал светлым;
- появились тошнота и слабость, не проходящие несколько дней;
- началось кровотечение из дёсен или носа, возникли синяки без причины на фоне разжижающих препаратов;
- проявилась сыпь, отёк губ или лица, затруднилось дыхание (при последнем вызывайте скорую);
- после начала приёма добавок ухудшились анализы печени.
Итог
Куркума - добротная специя, а не панацея. Класть её в блюда стоит ради вкуса и цвета, лучше с маслом и щепоткой перца. Громких результатов от чайной ложки ждать не надо, а концентрированные добавки требуют разговора с врачом, особенно если у вас есть проблемы с желчным, печенью или вы принимаете лекарства.