Польза орехов в том, что в небольшой горсти умещаются ненасыщенные жиры, белок, клетчатка, магний и витамин E. Чтобы получить её без лишнего, берите сырые или слегка подсушенные орехи без соли, сахара и глазури и ограничивайтесь одной небольшой горстью в день. Какой орех «самый полезный», зависит от задачи: грецкий интересен жирами омега-3, миндаль - витамином E, фундук - вкусом и жирами, кешью - мягкостью, а арахис, строго говоря, вообще бобовое.
Что объединяет орехи
В основе всех орехов лежит жир, причём в основном ненасыщенный. Он составляет значительную часть массы ядра, поэтому калорийность у орехов высокая: у большинства видов она лежит в диапазоне примерно от 550 до 700 килокалорий на сто граммов. Это не повод их бояться, а повод считать порцию. Горсть в тридцать граммов ощутимо добавит энергии, и если есть орехи «поверх» привычного рациона, вес начнёт расти.
Кроме жиров, в орехах есть растительный белок, пищевые волокна, магний, калий, фосфор, медь и витамины группы B. Волокна помогают сытости: небольшая горсть заметно снижает желание перекусить сладким. Подробнее о том, сколько клетчатки нужно взрослому, мы писали в статье Сколько клетчатки нужно организму в день.
Сравнение по видам
- Грецкий. Единственный из массовых орехов, где заметна альфа-линоленовая кислота, растительная омега-3. Мягкий, чуть горьковатый из-за кожицы. Отдельный разбор делаем в материале про грецкий орех.
- Миндаль. Один из лидеров по витамину E и кальцию среди орехов, твёрдый, хрустящий. Горький миндаль в магазинах продаётся редко: в нём вещества, из которых образуется синильная кислота, поэтому «сладкий» вариант и берут.
- Фундук. Много мононенасыщенных жиров, сладковатый вкус, хорошо сочетается с шоколадом.
- Кешью. Мягкий, с высоким содержанием крахмала, поэтому слаще и менее «жирный» на вкус. Магния много. Сырым кешью не продают, он всегда прошёл термообработку, потому что сырая скорлупа содержит едкую смолу.
- Фисташки. Белка и калия заметное количество, но на рынке много солёных и пережаренных.
- Бразильский орех. Содержит много селена, и именно поэтому его едят по одному-два ореха, а не горстями. Избыток селена вреден.
- Арахис. Ботанически бобовое. По составу близок к орехам, но дешевле, и аллергия на него встречается чаще, чем на большинство других.
- Кедровый. Мягкий, маслянистый, дорогой. Портится быстрее других.
Как выбрать: сырые, жареные, солёные
Лучший вариант для ежедневного употребления - сырые или слегка подсушенные ядра без добавок. Обжарка делает вкус ярче, но при сильном нагреве масла окисляются быстрее, а орехи становятся менее стойкими при хранении. Если хочется жареных, обжарьте дома на сухой сковороде несколько минут: тогда вы контролируете, насколько они потемнели.
Покупайте орехи с понятной датой фасовки и без запаха затхлости. Не берите ядра на развес из открытой ёмкости, если продавец не может показать срок хранения. Предпочтительнее плотная упаковка с газовой средой или вакуумная: контакт с кислородом ускоряет прогоркание. Как отличить испорченные орехи, мы подробно описали в статье Как понять, что орехи прогоркли.
Покрытые глазурью, обсыпанные сахаром, в карамели и с соусом - это уже сладость, а не орехи. На этикетке стоит искать список состава: у хорошего продукта в нём единственная строка, сам орех.
Сколько можно съедать
Ориентиром считается небольшая горсть в день, но точное количество зависит от остального рациона и вашей цели. Мы разбирали, как это считать, в материале Сколько можно съесть орехов за раз. Для здорового взрослого горсть-другая в день - обычный вариант, если это часть сбалансированного питания, а не добавка к нему. Для детей и людей с лишним весом порцию определяют с врачом или диетологом.
Если вы заметили, что орехи у вас «не заканчиваются», отсыпайте порцию в отдельную посуду заранее, а не ешьте прямо из пакета. Это самый простой способ не съесть втрое больше, чем собирались.
Как включить орехи в рацион без лишнего
Самые простые схемы: горсть в кашу или йогурт, измельчённые орехи в салат вместо сухариков, ореховая паста без сахара и пальмового масла на хлебе вместо шоколадной. Орехи удобно брать с собой как перекус вместо булочки: они не требуют холода и не крошатся. Следите за тем, чтобы они не превращались в «фон» к просмотру фильма: именно там съедаются лишние сотни килокалорий.
Хранение
Жиры орехов окисляются на свету, при жаре и контакте с воздухом. Хранить их лучше в плотно закрытой банке в прохладном тёмном месте, а большие запасы - в холодильнике или морозилке. Очищенные ядра портятся быстрее, чем орехи в скорлупе. Тёмные пятна, плесень, горький привкус и запах краски - повод выбросить. Плесень на орехах может образовывать афлатоксины, вещества, которые не разрушаются при жарке, поэтому «срезать плохое и съесть остальное» не годится.
Аллергия и следы на упаковке
Аллергия на орехи бывает тяжёлой и проявляется от зуда во рту до отёка гортани. Людям с аллергией на один орех часто опасны и другие. Предупреждение «может содержать следы орехов» нужно воспринимать всерьёз, и мы объясняли его значение в статье Надпись «может содержать следы орехов»: что значит. Маленьким детям целые орехи давать нельзя из-за риска подавиться: их измельчают или заменяют ореховой пастой без добавок, а ввод в рацион согласуют с педиатром.
Когда стоит быть осторожнее
- При склонности к камням в почках нужно уточнить у врача, как много можно орехов: некоторые из них богаты щавелевой кислотой.
- При заболеваниях желчного пузыря и поджелудочной жирная еда может вызвать приступ, и порции обсуждают с гастроэнтерологом.
- При приёме лекарств, влияющих на свёртывание крови, вопросы по рациону решает врач.
- При лишнем весе орехи не запрещены, но их считают в общей калорийности.
Когда идти к врачу
Срочно вызывайте скорую помощь, если после орехов появились отёк губ или языка, затруднённое дыхание, хрипы, резкая слабость или потеря сознания. К врачу стоит обратиться при сыпи, постоянном зуде во рту, тошноте и рвоте после ореховых продуктов, а также при боли в правом подреберье после жирной еды. Диагноз по симптомам самостоятельно ставить нельзя: аллергологическое обследование назначает врач.