Ориентир, на который опираются российские методические рекомендации по нормам физиологических потребностей (МР 2.3.1.0253-21 Роспотребнадзора), - 20-25 граммов пищевых волокон в сутки для взрослого человека, и эта норма одна и для мужчин, и для женщин. Некоторые зарубежные источники называют другие цифры, вплоть до заметно более высоких, - дело не в чьей-то ошибке, а в другой методике расчёта и другой средней калорийности рациона. Здесь нет одной жёсткой цифры, высеченной в камне, - есть ориентир, вокруг которого выстраивают рекомендации, и большинство людей в реальности недобирают до него в разы, а не превышают его.
Сколько это в граммах на самом деле и почему цифры расходятся
У самой российской нормы тоже есть своя логика расчёта: её считают не только как готовое число, но и привязывают к количеству съеденных калорий - около 10 граммов клетчатки на каждую тысячу килокалорий рациона. У человека с небольшой суточной калорийностью получается число ближе к нижней границе диапазона, у того, кто ест больше, - ближе к верхней. При этом сама норма в 20-25 граммов одинакова и для мужчин, и для женщин - в отличие от некоторых зарубежных рекомендаций, где женщинам называют более низкую цифру, чем мужчинам.
Возводить эту цифру в абсолют не стоит: важнее не попасть день в день в конкретное число граммов, а стабильно держаться в этом диапазоне неделями и месяцами, потому что именно регулярность даёт эффект, а не разовое попадание в норму.
Разница между российским ориентиром и более высокими цифрами из некоторых зарубежных источников выглядит существенной, и причина не в том, что кто-то ошибается. Норму пересматривали не один раз по мере того, как накапливались данные о роли кишечной микрофлоры в пищеварении и общем состоянии организма: чем больше становится известно о её значении, тем чаще рекомендации по клетчатке как её основному источнику питания пересматривают. Разные национальные организации при этом берут за основу собственную методологию расчёта и собственную среднюю калорийность рациона населения, отсюда и разброс цифр между странами.
Практический вывод из этого простой: не стоит искать единственно верное число и переживать из-за расхождения на несколько граммов между источниками. Гораздо важнее сам факт, что подавляющее большинство людей не дотягивает даже до нижней границы диапазона, а не выбор точной цифры внутри него.
Сколько это в продуктах, а не в граммах на бумаге, и где клетчатки меньше, чем кажется
Считать граммы клетчатки по этикеткам неудобно, поэтому полезнее представлять норму через реальные порции еды. Тарелка овощного салата, порция бобовых - чечевицы, фасоли или нута, - цельнозерновой хлеб вместо белого, горсть орехов и пара фруктов с кожурой в течение дня в сумме дают заметную часть суточной нормы без необходимости взвешивать каждый ингредиент. Один только переход с рафинированных круп на цельнозерновые и с сока на целые фрукты уже заметно сокращает разрыв между тем, что человек ест обычно, и тем, что рекомендуют диетические нормы.
Полезно держать в голове и обратное: продукты, где клетчатки почти нет вовсе, - это большинство изделий из муки высшего сорта, сладости, большая часть готовых соусов и напитков. Замена части таких продуктов на цельную растительную пищу работает эффективнее, чем попытка добрать норму одними лишь отрубями, добавленными в привычный рацион без других изменений.
Норма не одна для всех групп
Российские 20-25 граммов - ориентир для взрослого человека, а не универсальная цифра для всех возрастов. Детям в абсолютных граммах нужно меньше, чем взрослым, - у них меньше общий объём съедаемой пищи и калорийность рациона ниже, поэтому подбирать норму для ребёнка по взрослым таблицам не стоит. У пожилых людей пищеварение нередко работает медленнее, и здесь важен не только объём клетчатки, но и то, насколько плавно её увеличивают в рационе - резкий переход переносится тяжелее, чем в молодом возрасте.
Беременность и кормление грудью также меняют потребности организма в целом ряде нутриентов, и клетчатка не исключение. В таких случаях разумнее ориентироваться не на общие цифры из статей, а на рекомендации наблюдающего врача, который учитывает конкретное состояние и сопутствующие особенности питания.
Растворимая и нерастворимая - зачем нужны обе
Пищевые волокна делятся на два вида по тому, как они ведут себя в воде, и организму нужны оба.
| Вид волокон | Где встречаются | Что делают |
|---|---|---|
| Растворимые | овсянка, бобовые, яблоки, цитрусовые, морковь | образуют гелеобразную массу, замедляют усвоение пищи, служат кормом для микрофлоры кишечника |
| Нерастворимые | отруби, кожура овощей и фруктов, цельнозерновой хлеб, орехи | увеличивают объём содержимого кишечника и ускоряют его продвижение |
Продукт редко содержит только один вид - в большинстве растительных продуктов оба типа присутствуют одновременно в разных пропорциях, поэтому разнообразие источников на тарелке важнее, чем попытка отдельно набирать «правильный» вид волокон.
Упаковка иногда создаёт ложное впечатление пользы. Сок, даже свежевыжатый, почти лишён волокон: при отжиме большая часть мякоти и кожуры остаётся в жмыхе, а в стакан попадает в основном вода с сахаром и витаминами. Хлопья для завтрака с надписью «источник клетчатки» на упаковке нередко сделаны из измельчённого и обработанного зерна, где реального волокна заметно меньше, чем в цельном зерне того же злака, - разница видна, если сравнить состав с обычной овсянкой долгой варки.
Похожая история с хлебом: пшеничный хлеб из муки высшего сорта, даже тёмный на вид за счёт красителя или патоки, по клетчатке ближе к белому хлебу, чем к настоящему цельнозерновому. Отличить один от другого по цвету мякиша нельзя - нужно смотреть состав и искать там цельнозерновую муку или отруби на одном из первых мест списка, а не сахарный колер, который окрашивает батон в более полезный на вид коричневый оттенок.
Что бывает, когда клетчатки не хватает
Дефицит волокон в первую очередь сказывается на работе кишечника: без достаточного объёма содержимого его продвижение замедляется, из-за чего опорожнение становится нерегулярным и требует усилий. Дальше по цепочке страдает микрофлора: бактериям кишечника попросту нечем питаться, а видовое разнообразие микрофлоры напрямую связано с общим состоянием пищеварения.
Ещё одно следствие менее очевидно: волокна создают ощущение сытости, растягивая желудок и замедляя усвоение сахаров. При их нехватке чувство голода наступает быстрее, и человек незаметно для себя съедает больше калорий за день, даже не меняя размер порций специально.
Можно ли переборщить и что тогда происходит
Резкий скачок от малого количества клетчатки к большому - частая ошибка тех, кто решил разом «исправить питание». Кишечная микрофлора не успевает перестроиться, и результатом становятся вздутие, повышенное газообразование и дискомфорт в животе, иногда довольно ощутимый. Само по себе это не опасно и проходит по мере адаптации, но неприятных ощущений на неделю-другую вполне можно избежать, если наращивать долю растительной пищи постепенно, а не за один день.
Отдельно стоит следить за водой: волокна впитывают жидкость, и без достаточного питья тот же нерастворимый тип клетчатки может сработать наоборот - не облегчить работу кишечника, а затруднить её.
Как способ готовки меняет количество клетчатки в тарелке
Сама клетчатка устойчива к нагреванию гораздо лучше, чем, например, некоторые витамины, - варка или запекание не разрушают её заметно. А вот механическая обработка продукта влияет сильно. Очистка овощей и фруктов от кожуры убирает значительную часть нерастворимых волокон, которые как раз в кожуре и сосредоточены: печёная картофелина с кожурой и очищенная от неё - это фактически два разных по составу продукта, хотя на вкус разница не всегда заметна.
Измельчение работает похожим образом, но по другой причине. Пюре, смузи и особенно фреши разрушают клеточную структуру продукта: количество граммов клетчатки в них может остаться почти тем же, что и в целом фрукте или овоще, но эффект на пищеварение будет слабее - разрушенная структура быстрее проходит через желудок и хуже создаёт чувство сытости. Целый продукт в этом смысле почти всегда работает лучше измельчённого, даже если формально граммы совпадают.
Как выйти на свою норму, не считая граммы
Считать граммы клетчатки в каждом приёме пищи неудобно и в быту почти никто так не делает. Практичнее ориентироваться на несколько простых привычек: заполнять половину тарелки овощами и зеленью, выбирать цельнозерновые крупы и хлеб вместо изделий из муки высшего сорта, добавлять в рацион бобовые несколько раз в неделю, есть фрукты целиком, а не только в виде сока, где большая часть волокон остаётся в жмыхе. Такой подход почти автоматически выводит суточное количество волокон в нужный диапазон без арифметики.
Если есть проблемы с пищеварением
Людям с синдромом раздражённого кишечника, воспалительными заболеваниями кишечника или после операций на желудочно-кишечном тракте общая рекомендация «есть больше клетчатки» может не подходить вовсе или требовать иного подхода: в отдельных состояниях врачи, наоборот, советуют временно ограничивать некоторые виды волокон. Подбирать рацион при таких диагнозах стоит вместе с гастроэнтерологом, а не ориентируясь на общие цифры из статей о здоровом питании.
Похожий вопрос про другой нутриент мы разбирали в материале о том, сколько белка нужно взрослому человеку. Если интересно, какие продукты дают больше всего волокон на практике, у нас есть отдельный разбор - где больше всего клетчатки. Про овощи как один из главных источников волокон читайте в материале замороженные овощи против свежих, а про то, как незаметно набирается избыток совсем другого вещества в рационе, - в тексте сколько сахара мы съедаем незаметно.