Незаметный сахар почти весь жидкий и почти весь не сладкий на первый взгляд. Половина бутылки газированного напитка перекрывает суточную рекомендацию целиком, стакан сока подходит к ней вплотную, а дальше идут фруктовые йогурты, готовые соусы, хлопья для завтрака и батончики. Сахарница в этом списке обычно на последнем месте: ложка в чае весит около четырёх граммов, и чтобы набрать ею дневную норму, чая надо выпить очень много.
Что считают сахаром, а что нет
Всемирная организация здравоохранения оперирует понятием свободных сахаров. К ним относят все моно- и дисахариды, добавленные в продукт производителем, поваром или самим человеком, а также сахара, естественно присутствующие в мёде, сиропах, фруктовых соках и концентратах соков. Сахара целых фруктов и овощей и лактоза молока в эту категорию не входят.
Логика такая: в целом яблоке сахар заперт в клеточной структуре и идёт вместе с водой и пищевыми волокнами, а в стакане сока он уже свободен и пьётся за минуту. Поэтому сок, даже стопроцентный и без добавленного сахара, по этой классификации считается наравне с подслащённым напитком, а само яблоко нет. Это не оценка «хорошо или плохо», а способ считать, и он объясняет, почему привычные представления о сладком часто расходятся с цифрами.
Норма ВОЗ, пересчитанная в ложки
Рекомендация формулируется в долях от энергии: свободные сахара должны давать меньше десяти процентов суточной калорийности, а снижение до пяти процентов рассматривается как дополнительно желательное. Российские методические рекомендации по нормам физиологических потребностей тоже ограничивают добавленный сахар десятью процентами калорийности рациона.
Переведём. При рационе около двух тысяч килокалорий десять процентов - это примерно пятьдесят граммов свободных сахаров в сутки, а пять процентов - примерно двадцать пять. В чайных ложках, если считать ложку без горки за четыре грамма, это около двенадцати и около шести ложек соответственно. Дальше достаточно посмотреть, сколько сахара в одной бутылке напитка, чтобы понять масштаб.
Напитки: самая крупная и самая незаметная строка
У типовой сладкой газированной воды в графе сахаров стоит порядка десяти-одиннадцати граммов на сто миллилитров. Полулитровая бутылка - это около пятидесяти граммов, то есть вся дневная рекомендация целиком, выпитая за несколько минут и без ощущения, что вы что-то съели. Жидкий сахар не насыщает, и в этом его главная особенность: тарелка каши даёт сытость, стакан напитка нет.
Соки прямого отжима и восстановленные содержат сахара примерно того же порядка, около десяти граммов на сто миллилитров у яблочного, чуть меньше у апельсинового, и это собственный сахар фрукта, а не добавленный. Морсы, компоты, холодный чай в бутылках, лимонады, спортивные и энергетические напитки, кофейные напитки с сиропами и молочной пеной - всё это одна и та же категория по механике: сахар в жидком виде, порция большая, счёт человек не ведёт.
Отдельно отметим напитки, которые кажутся нейтральными: питьевые йогурты, растительные напитки с добавлением сахара, квас, тоники. У них цифра в графе сахаров ниже, чем у газировки, но литровая упаковка выравнивает разницу.
Йогурты, сырки и всё, что стоит рядом с кефиром
Здесь считать сложнее всего, потому что в графе «в том числе сахара» указана сумма, а лактоза молока входит в неё наравне с добавленным сахаром. В обычном белом йогурте или кефире цифра около четырёх-пяти граммов на сто, и это почти целиком лактоза, ничего не добавляли.
У фруктового йогурта цифра вдвое-втрое выше, и разница между ней и лактозным фоном - это как раз добавленный сахар и сахар фруктового наполнителя. Приём простой: посмотрите на упаковку белого йогурта того же производителя и вычтите. Стаканчик глазированного сырка, творожный десерт, ягодная масса, сгущённое молоко и молочный шоколад работают так же, только цифры крупнее.
Это не повод отказываться от фруктового йогурта. Это способ понимать, что стаканчик такого йогурта по свободным сахарам сопоставим не с кефиром, а с небольшим десертом, и учитывать его в дневной сумме именно так.
Солёное, в котором сахар
Самая неожиданная часть. Кетчуп сладкий по составу: в графе сахаров у томатных соусов обычно стоят цифры порядка двадцати граммов на сто, то есть пятая часть банки. Столовая ложка даёт около трёх-четырёх граммов, а ложкой к картошке дело редко ограничивается.
В том же ряду: соусы барбекю и терияки, готовые заправки для салата, маринады, аджика, кисло-сладкие соусы, консервированная кукуруза и горошек, маринованные овощи, бекон и часть колбасных изделий, где сахар участвует в посоле и в формировании цвета. Сахар там стоит не для сладости: он балансирует кислоту томата и уксуса, помогает карамелизации при жарке, работает вместе с солью в посолочной смеси.
Хлеб мы уже упоминали: в массовых сортах сахар есть, но на ломоть выходит немного, и в дневной сумме он редко бывает заметной строкой.
Завтраки из коробки
Готовые завтраки - категория, где разброс внутри одной полки колоссальный. У необработанных овсяных хлопьев в графе сахаров стоит около единицы на сто граммов, у мюсли без добавок немного больше за счёт сухофруктов, у гранолы, где смесь запекают с сиропом и мёдом, цифра вырастает на порядок относительно простых хлопьев. Глазированные хлопья и подушечки с начинкой - отдельная история, там сахар входит в первую тройку ингредиентов.
Каши быстрого приготовления в пакетиках со вкусом фруктов почти всегда подслащены, а вот те же каши без вкусовых добавок - нет. Батончики мюсли, фитнес-батончики и завтраки «с ягодами» держатся на сиропе, который склеивает смесь: без него батончик просто рассыпется, поэтому сахар там конструктивный элемент.
Двадцать имён одного ингредиента
В составе слово «сахар» встречается далеко не всегда. Технолог выбирает форму под задачу: сироп удобнее дозировать, декстроза меньше сластит, патока сильнее удерживает влагу, концентрированный сок позволяет написать на лицевой стороне «без сахара».
Что искать в списке ингредиентов: сахар и сахар-песок, тростниковый и коричневый сахар, глюкозный сироп, глюкозно-фруктозный сироп, фруктоза, декстроза, мальтоза, лактоза в качестве добавки, патока крахмальная и мальтозная, инвертный сироп, солодовый экстракт, мёд, сироп агавы, кленовый сироп, концентрированный фруктовый или ягодный сок, сухие фруктовые концентраты.
Мальтодекстрин стоит особняком: формально это не сахар, и в графу сахаров он не попадает, хотя по сути это продукт расщепления крахмала. Именно поэтому продукт может иметь скромную цифру в графе сахаров и при этом состоять из быстрых углеводов.
И главное правило чтения списка: ингредиенты идут по убыванию массы. Если разные формы сахара стоят на втором, четвёртом и седьмом местах по отдельности, каждая из них выглядит скромно, а вместе они могут перевешивать основной ингредиент.
«Без сахара» на упаковке: что за этим стоит
Формулировки на лицевой стороне различаются сильнее, чем кажется, и разница между ними существенная.
| Надпись | Что она означает | На что смотреть в таблице |
|---|---|---|
| «Без сахара» | Сахар как ингредиент не вносили | Графа сахаров: собственные сахара сырья остаются |
| «Без добавленного сахара» | То же самое, но честнее по формулировке | Не заменён ли сахар концентратом сока |
| «Со сниженным содержанием сахара» | Сахара меньше, чем в обычном продукте этой категории | С чем именно сравнивают |
| «На фруктозе» | Использована другая форма сахара | Общая калорийность и графа углеводов |
| «С подсластителем» | Сладость даёт вещество, не являющееся сахаром | Состав: какой именно подсластитель |
Особенно часто путаницу создаёт концентрированный фруктовый сок. Он позволяет не писать слово «сахар» в составе, но по классификации ВОЗ его сахара относятся к свободным ровно так же, как обычный сахар.
Как посчитать свой день, не заводя приложение
Считать всё подряд не нужно и быстро надоедает. Достаточно один раз пройтись по своим постоянным позициям: что вы пьёте, какой йогурт берёте, какие соусы стоят в холодильнике, чем завтракаете. У каждого из этих продуктов посмотрите графу «в том числе сахара» и умножьте на свою реальную порцию, а не на упаковочную.
Обычно после такого пересчёта выясняется, что две или три позиции дают больше, чем все остальные вместе, и работать имеет смысл именно с ними. Чаще всего это напиток. Заменить его - действие куда более результативное, чем отказ от ложки сахара в чае, и заметно менее мучительное.
Мы не предлагаем убирать сахар совсем и не считаем сладкое врагом. Вопрос всегда в количестве и в частоте: одна и та же газировка в жаркий день раз в неделю и она же каждый день по бутылке - это две совершенно разные истории, хотя продукт один. Разбираться стоит с регулярным фоном, а не с отдельным десертом.
Если сахар в вашем рационе - вопрос не любопытства, а назначения (нарушения углеводного обмена, наблюдение по этому поводу, приём препаратов), то расчёт делают не по общим рекомендациям, а вместе с врачом: там учитывают и распределение углеводов по дню, и вид продукта, и всё остальное меню. Этот текст про другое: про то, где сахар вообще прячется, когда никто его не искал.