Мука без глютена бывает из риса, гречки, кукурузы, нута, чечевицы, пшена, амаранта, киноа, миндаля, кокоса, а также из картофельного крахмала и тапиоки. Пшеница, рожь и ячмень, наоборот, глютен содержат всегда, как и произведённые из них продукты. Овёс по природе безглютеновый, но его часто «заражают» зёрнами других злаков, поэтому для людей, которым глютен противопоказан, подходит только овсяная мука с отдельной маркировкой. Ниже разбираем свойства разных видов, выпечку на них и чтение этикеток.
Что такое глютен и почему его убирают из муки
Глютен - это комплекс белков, которые содержатся в зёрнах пшеницы, ржи и ячменя. В пшенице его основные части - глиадин и глютенин. При замесе теста с водой они образуют упругую липкую сеть. Благодаря ей хлеб поднимается, держит форму и имеет мякиш с воздушными порами.
Для большинства людей глютен безопасен. Его исключают из рациона по причинам, связанным со здоровьем:
- при целиакии - хроническом заболевании, при котором глютен вызывает повреждение слизистой тонкой кишки;
- при аллергии на пшеницу;
- при непереносимости, которую называют нецелиакийной чувствительностью к глютену.
Важно сказать прямо: решение отказаться от глютена должен принимать врач после обследования. Если исключить его самостоятельно до анализов, диагноз может стать трудноопределимым. Для людей без таких состояний безглютеновая мука не «полезнее»: в ней нет особых волшебных свойств, а иногда в готовых безглютеновых смесях больше крахмала и сахара, чем в обычной муке. Если коротко, здоровым людям нет причин переходить на неё ради «здорового питания». Это ровно тот случай, когда деление на «полезное» и «вредное» ничего не объясняет.
Какие виды муки не содержат глютена
Ниже основные виды, которые встречаются в магазинах. Для каждого указан характер, а не рейтинг: у каждой муки своя роль.
| Вид муки | Вкус и свойства | Для чего подходит |
|---|---|---|
| Рисовая | нейтральная, светлая, мелкого помола | основа смесей, блины, печенье, загуститель для соусов |
| Гречневая | выраженный ореховый вкус, тёмная | блины, оладьи, хлеб в смесях |
| Кукурузная | сладковатая, жёлтая | кукурузный хлеб, лепёшки, панировка |
| Нутовая | бобовый вкус, плотная | лепёшки, фалафель, блины, соусы |
| Чечевичная | землистый вкус | лепёшки, добавка в смеси |
| Миндальная | сладкая, маслянистая | бисквиты, печенье, десерты |
| Кокосовая | сладковатая, сильно впитывает влагу | выпечка в небольшой доле от смеси |
| Пшённая | мягкая, чуть сладковатая | блины, добавка в хлеб |
| Амарантовая и из киноа | пряный, травянистый вкус | добавка в тесто |
| Сорго | мягкий вкус | смеси для выпечки |
Отдельно стоят крахмалы: картофельный, кукурузный, тапиоковый. Они не заменяют муку целиком, а смягчают текстуру и помогают тесту держать форму. В безглютеновых смесях их почти всегда много.
Овсяная мука: исключение, о котором нужно знать
Овёс сам по себе не содержит пшеничного глютена. Но у него есть два нюанса.
- Загрязнение. Овёс часто растёт рядом с пшеницей и перерабатывается на тех же линиях. В зерно попадают примеси пшеницы, ржи или ячменя. Поэтому обычная овсяная мука и хлопья для людей с целиакией небезопасны.
- Собственный белок. У некоторых людей с целиакией реагирует и белок овса авенин. Поэтому вводить овёс им нужно только по решению врача.
Для людей, которым глютен противопоказан, подходит только овёс, на упаковке которого прямо написано, что он не содержит глютен и изготовлен с исключением загрязнения. Международные нормы для таких продуктов допускают не более 20 мг глютена на килограмм. Это ориентир, на который опираются и российские исследования безглютеновой продукции.
Какие злаки и мука глютен содержат
Чтобы не ошибиться, запомните: глютен есть не только в обычной пшеничной муке. Он есть и в других родственных культурах.
- пшеница любых видов и сортов, включая муку высшего сорта и цельнозерновую;
- рожь;
- ячмень, в том числе перловая крупа и ячменный солод;
- полба (спельта), камут, булгур, кускус, манка, которые делают из пшеницы или родственных видов;
- триткале - гибрид пшеницы и ржи.
Полба часто попадает в раздел «здорового питания», и многие считают её безглютеновой. Это не так: она относится к пшеницам. Подробнее - в статье чем полба отличается от пшеницы. Не помогает и «высший сорт»: сорт муки говорит о степени помола и количестве оболочек, а не о глютене. Что значат сорта пшеничной муки, мы разбирали в материале чем мука высшего сорта отличается от первого.
Как читать надпись на упаковке
Слова «без глютена» не должны ставиться на упаковку просто так. Правила маркировки пищевой продукции допускают надпись «не содержит глютен» для продукта, в котором не использовались зерновые компоненты с глютеном или глютен был удалён. Что стоит проверить:
- Надпись на лицевой стороне. «Без глютена», «не содержит глютена», иногда символ перечёркнутого колоса. Знак добровольный, но он указывает, что продукцию проверяли.
- Состав. Если в составе есть пшеничная мука, ячмень, рожь, солод, полба - продукт не подходит, какими бы красивыми ни были слова на упаковке.
- Предупреждение о возможных следах. Надпись «может содержать следы глютена» говорит о риске перекрёстного загрязнения на производстве. Для людей с целиакией это существенно. Как работают такие предупреждения, читайте в материале надпись «может содержать следы орехов»: что значит: принцип тот же.
- Один и тот же продукт у разных производителей может отличаться: у одного линия отдельная, у другого общая с пшеницей. Выбирайте тех, кто пишет об этом прямо.
Не думайте, что «натуральный состав» означает безглютеновый. Гречка тоже может содержать примеси пшеницы, если её фасовали на общей линии, поэтому для людей с целиакией разумно искать гречневую крупу и муку именно с маркировкой.
Как выпекать на муке без глютена
Главная проблема безглютеновой выпечки: нет белкового каркаса. Тесто не тянется, мякиш крошится, хлеб получается плотным. Поэтому используют несколько приёмов.
- Смеси вместо одного вида. Одна рисовая мука даёт сухую выпечку. Обычно берут несколько видов, например рисовую и гречневую, добавляя крахмал.
- Связующие вещества. В готовые смеси входят загустители растительного происхождения, например ксантановая камедь или псиллиум (шелуха семян подорожника). Они имитируют упругость, которую в обычном тесте создаёт глютен.
- Больше жидкости и время на набухание. Безглютеновые муки впитывают воду медленнее, поэтому тесту дают постоять.
- Формы вместо свободных батонов. Тесто лучше выпекать в форме, чтобы оно не расплывалось.
- Яйца. Помогают связывать тесто.
Не стоит ждать, что безглютеновый хлеб будет вести себя, как пшеничный. Это другой продукт, и научиться готовить его можно только практикой. Готовые смеси для выпечки облегчают задачу, но читайте состав: часть из них содержит много крахмала и сахара.
Как выбрать и хранить
- Смотрите на дату выпуска. Бобовые и орехи содержат масла, из-за которых мука со временем горкнет.
- Выбирайте мелкий помол для выпечки и более крупный для блинов и лепёшек.
- Хранить безглютеновые муки лучше в плотно закрытых банках в прохладном тёмном месте. Миндальную и кокосовую можно держать в холодильнике.
- Отдельный ковш, доска и сито для безглютеновых продуктов нужны, если в доме готовят и обычную муку: частицы пшеничной муки легко попадают в чужую посуду.
Общие принципы выбора круп и муки мы разбирали в статье как выбрать крупу и не ошибиться.
Когда нужен врач
Рацион без глютена не подбирают наугад. Обращайтесь к терапевту или гастроэнтерологу, если вас регулярно беспокоят вздутие живота, жидкий стул, боли в животе, необъяснимая потеря веса, выраженная усталость, сыпь, которая не проходит, у детей - отставание в росте и весе. Сдавать анализы нужно до того, как вы убрали глютен из рациона: иначе результаты будут неточными. Если диагноз уже поставлен, диету согласуют с врачом, а при необходимости со специалистом по питанию.
Этот текст объясняет устройство продуктов и не заменяет консультацию врача. При подозрении на целиакию или аллергию рацион обсуждают лично.