Да, считаются. Официальные ориентиры по потреблению жидкости изначально рассчитаны на всё поступление сразу: и напитки, и воду в составе еды. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов называет достаточным поступлением около 2,0 л в сутки для женщин и 2,5 л для мужчин, и в этих цифрах примерно 20-30 % приходится на еду, а не на питьё. Чай, суп, компот, молоко и кефир входят в счёт наравне с водой из-под крана.
Откуда взялись два с половиной литра и что в них входит
Ориентир по жидкости построен не как «выпить», а как «получить». В него включены три источника: напитки любого вида, вода в составе твёрдой пищи и вода, которая образуется в самом организме при окислении жиров, белков и углеводов. Последний источник небольшой, порядка 250-350 мл в сутки, и его обычно выносят за скобки.
Остаются два первых. Отсюда и берётся привычная арифметика: если общий ориентир 2,0-2,5 л, а еда даёт около четверти, то на напитки приходится примерно 1,5-2,0 л. Именно это число обычно и называют, забыв упомянуть, что оно уже за вычетом еды. Когда его начинают трактовать как «столько чистой воды сверх всего остального», получается требование, которое ни на чём не основано.
Оговорка, без которой цифра бесполезна: это не норма, а ориентир для условного среднего взрослого в умеренном климате при умеренной активности. Жара, физическая работа и сухой воздух в отапливаемом помещении меняют потребность вверх, и никакой фиксированной цифры для всех тут в принципе быть не может.
Сколько воды в еде, которую вы и так едите
Твёрдая пища на самом деле почти вся мокрая. По справочникам состава массовая доля воды выглядит так:
| Продукт | Вода, % |
|---|---|
| Огурец | 95-96 |
| Помидор | 93-94 |
| Арбуз | 91-92 |
| Кефир, молоко | 87-89 |
| Апельсин, яблоко | 85-86 |
| Суп на бульоне | 85-92 |
| Картофель варёный | 77-80 |
| Каша на воде | 78-85 |
| Творог | 70-80 |
| Куриная грудка отварная | 65-70 |
| Хлеб пшеничный | 35-40 |
| Сыр твёрдый | 35-40 |
| Орехи, сухари | 3-8 |
Считать это несложно. Тарелка супа на 300 мл это почти 300 мл воды: бульон и есть вода с растворёнными в ней веществами. Порция каши на 250 г даёт около 200 мл. Пара помидоров и огурец в салате - ещё 200-250 мл. Обычный обед из супа, каши и салата приносит почти столько же воды, сколько три кружки чая.
Есть и обратная сторона. Рацион, где мало супов, овощей и фруктов, а много хлеба, сыра, орехов и сухих закусок, даёт с едой заметно меньше воды. Тогда доля напитков в общем счёте растёт, и требуется их больше.
Чай и кофе: мочегонный эффект есть, но баланс всё равно положительный
Мысль, что чай и кофе «не считаются, потому что выводят воду», держится на реальном факте. Кофеин действительно обладает мягким мочегонным действием. Ошибка в том, какой из этого делается вывод.
Чтобы напиток не считался за воду, он должен выводить больше жидкости, чем принёс. У чашки чая или кофе этого не происходит: с ней поступает 200-250 мл воды, а прирост выведения от содержащегося там кофеина существенно меньше. Итоговый вклад в баланс положительный, и в официальных документах по жидкости кофе и чай учитываются как источники воды наравне с прочими напитками. Дополнительно у людей, которые пьют кофе регулярно, мочегонный эффект выражен слабее, чем у тех, кто пьёт его изредка.
Единственное, что здесь стоит помнить: кофеин из этих напитков считается по своей отдельной шкале, и она к воде отношения не имеет.
Что приходит вместе с водой в чашке и в тарелке
Вода в напитке редко бывает одна. С ней приходит всё остальное, и вот это как раз имеет значение, потому что различается на порядок.
Сладкие газированные напитки и пакетированные соки несут порядка 8-11 г сахаров на 100 мл, то есть стакан на 250 мл даёт 20-27 г. Всемирная организация здравоохранения рекомендует держать свободные сахара ниже 10 % суточной энергии, а лучше ниже 5 %, что при типичной калорийности означает примерно 50 г и 25 г соответственно. Один стакан сладкого напитка выбирает от половины до целого более строгого ориентира. Это не делает сок запрещённым продуктом: это делает разницу между «стакан к завтраку» и «полтора литра за день» решающей.
Компот, морс и чай с сахаром считаются по тому же принципу: смотрим не на название, а на то, сколько сахара туда положено. Чай без сахара, минеральная вода и кофе без добавок в этом смысле нейтральны.
Соль в супе: главное, что стоит знать о жидкой еде
У супов, бульонов и особенно у концентратов есть своя особенность, и она не в воде, а в соли. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослому менее 5 г соли в сутки, а фактическое потребление в большинстве стран заметно выше этой цифры.
Домашний суп солится по вкусу, и его содержание соли непредсказуемо, но обычно умеренно. Промышленные бульонные кубики, супы быстрого приготовления и готовые супы в упаковке устроены иначе: соль там один из главных компонентов состава, часто идущий в первой тройке. Порция такого супа способна принести значительную долю дневного ориентира по соли. Вывод из этого не «не есть», а «читать состав и смотреть на количество на порцию, а не на 100 г готового продукта».
Алкоголь и очень солёные напитки: два исключения
Из общего правила «жидкость считается» есть два случая, где всё сложнее.
Алкоголь подавляет выработку гормона, удерживающего воду в организме, и в отличие от кофеина делает это заметно. Пиво и другие слабоалкогольные напитки приносят много воды и одновременно усиливают её выведение, крепкие напитки приносят мало воды и выводят активно. Считать алкоголь источником жидкости на равных с чаем не стоит.
Второй случай - очень солёные бульоны и напитки с высокой минерализацией. Растворённые соли требуют воды для выведения, и напиток с высокой концентрацией минералов в этом смысле ведёт себя не так, как обычная питьевая вода. Речь идёт о лечебно-столовых минеральных водах с высокой минерализацией, которые для регулярного питья в больших объёмах не предназначены, о чём написано прямо на этикетке.
Почему восемь стаканов ниоткуда не взялись
Правило «восемь стаканов по 240 мл в день» настолько устоялось, что кажется медицинской нормой. Его происхождение при этом никем не подтверждено: в официальных рекомендациях по воде такой формулировки нет, а ориентиры выражены в литрах общего поступления и всегда включают еду.
Наиболее правдоподобное объяснение состоит в том, что из старых рекомендаций, где говорилось про общее поступление жидкости с учётом еды, оговорка про еду со временем выпала. Осталось круглое число, которое легко запомнить и невозможно проверить. Мы не считаем это правило вредным, просто оно не про то: восемь стаканов сверх супа, чая и фруктов - это уже другая цифра, никем не рекомендованная.
Как считать без таблиц и весов
Если хочется прикинуть своё поступление, достаточно грубого счёта по объёмам. Кружка чая или кофе - 200-250 мл. Стакан - 200 мл. Тарелка супа - 250-350 мл, и практически всё это вода. Порция каши, овощного гарнира или салата - около 150-200 мл воды. Фрукт средних размеров - 100-150 мл.
Обычный день с тремя приёмами пищи, супом в обед и несколькими кружками чая набирает ориентир без специальных усилий. Отдельно доливать воду до круглого числа имеет смысл в жару, при физической работе, в сухом отапливаемом помещении или когда в рационе почти нет супов и овощей.
И самое практичное: жажда для здорового взрослого человека остаётся рабочим ориентиром. Она возникает раньше, чем нехватка жидкости становится значимой, и подсчёт миллилитров нужен не вместо неё, а в ситуациях, где на неё сложно опереться.
Когда жидкость считают по назначению врача
Всё сказанное выше относится к здоровому взрослому человеку. Есть состояния, при которых объём жидкости не прикидывают на глаз, а рассчитывают: заболевания почек и сердца, приём мочегонных препаратов, состояния с ограничением или, наоборот, с обязательным увеличением питьевого режима. В этих случаях цифру называет лечащий врач, и она может отличаться от общих ориентиров в обе стороны.
Отдельно это касается детей раннего возраста и пожилых людей: у первых потребность считают на массу тела, у вторых ощущение жажды притупляется, и опираться на него сложнее. Если по поводу количества жидкости есть врачебное назначение, оно старше любых общих таблиц, включая эту статью.