Точной цифры для «чашки кофе» не существует. В порции эспрессо обычно 60-80 мг кофеина, в кружке фильтр-кофе объёмом 240 мл около 95 мг, а две внешне одинаковые чашки легко отличаются втрое. Разброс задают сорт зерна, помол, способ заваривания и объём напитка, причём объём часто весит больше, чем всё остальное вместе.
Почему в справочнике одна цифра, а в кружке другая
Таблицы состава считают кофеин на стандартную порцию. Для кофе такой порцией почти везде взята чашка на 240 мл, и это первое место, где справочник расходится с реальностью: домашние кружки бывают на 300, 350 и 400 мл. Одна и та же заварка, налитая в большую кружку, даёт на треть или наполовину больше кофеина, хотя в голове это по-прежнему «одна чашка».
Второе место расхождения - количество молотого кофе. Кофеин переходит в воду из зерна, и чем больше зерна на тот же объём воды, тем крепче напиток по всем показателям сразу. Ложка «с горкой» отличается от ложки без горки почти вдвое по массе. Пока кофе отмеряют ложками, а не весами, разброс между вашими собственными чашками будет заметнее, чем разница между сортами.
Третье - время и температура контакта. Френч-пресс держит воду с гущей четыре минуты, кофеварка гонит воду сквозь молотый кофе за три-четыре, эспрессо-машина укладывается в двадцать пять секунд. Кофеин растворяется в воде хорошо и извлекается быстро, поэтому долгое заваривание вытягивает его практически полностью, а короткое - лишь часть.
Арабика и робуста: разница заложена в самом зерне
Два вида кофе, из которых сделан почти весь мировой рынок, отличаются по кофеину примерно вдвое. В арабике его порядка 1,2-1,5 % от сухой массы зерна, в робусте 2,2-2,7 %. Это разница не сорта или обжарки, а ботаники: робуста синтезирует больше кофеина, за счёт этого она устойчивее к вредителям и растёт на меньших высотах.
Робуста дешевле арабики в разы, даёт плотную стойкую пенку и более резкий, «резиновый» оттенок во вкусе. Поэтому её часто добавляют в эспрессо-смеси: не только ради цены, но и ради тела напитка. Надпись «100 % арабика» на пачке означает, что робусты там нет. Отсутствие такой надписи ничего не доказывает, но состав смотреть стоит: у ответственных обжарщиков доля робусты обычно указана прямо, например «арабика 80 %, робуста 20 %».
Для кофеина это значит простую вещь: эспрессо на смеси с робустой и эспрессо на чистой арабике при одинаковой массе зерна различаются заметно, и никакими настройками кофеварки эту разницу не отыграть.
Обжарка почти не решает, помол решает
Расхожая мысль, что тёмная обжарка «крепче», к кофеину отношения не имеет. Кофеин термостоек: он выдерживает температуру обжарки и разрушается в незначительном количестве. Крепость во вкусе даёт не он, а горькие продукты карамелизации и пиролиза.
Один эффект у обжарки всё же есть, и он про способ отмеривания. При обжарке зерно теряет воду и массу, но увеличивается в объёме. Значит, мерная ложка тёмной обжарки весит меньше, чем такая же ложка светлой, и кофеина в ней меньше. Если отмерять весами, разница почти исчезает; если ложками, светлая обжарка даст более крепкий по кофеину напиток.
Помол работает мощнее. Чем мельче частицы, тем больше суммарная площадь контакта с водой и тем полнее экстракция за то же время. Тот же кофе, смолотый мелко, отдаст в чашку заметно больше и кофеина, и всего прочего. Именно поэтому пакетированный молотый кофе из супермаркета обычно смолот мелко: так он прощает неточное заваривание.
Эспрессо крепче по концентрации, но не по дозе
Здесь путают два разных числа. Концентрация в эспрессо действительно высокая, порядка 200 мг кофеина на 100 мл напитка, у фильтр-кофе она около 40 мг на 100 мл, то есть в пять раз ниже. Но порция эспрессо это 30-40 мл, а кружка фильтра 240 мл. В итоге доза в кружке фильтра оказывается больше, чем в одинарном эспрессо, хотя на вкус эспрессо ощущается несравнимо крепче.
Отсюда следуют вещи, которые обычно удивляют. Американо это эспрессо, разбавленный горячей водой: кофеина в нём ровно столько, сколько было в исходной порции, объём растёт, доза нет. Капучино и латте на одной порции эспрессо содержат столько же кофеина, сколько эта порция: молоко его не добавляет и не убирает, оно только меняет вкус и объём. А двойной эспрессо в маленькой чашке несёт больше кофеина, чем большая кружка американо на одинарной порции.
Чай, какао, газировка и энергетики в общем счёте
Кофеин поступает не только из кофе, и при подсчёте суточного количества складывать нужно всё. Ориентировочные значения по справочникам состава выглядят так.
| Напиток | Порция | Кофеин, ориентировочно |
|---|---|---|
| Эспрессо | 30-40 мл | 60-80 мг |
| Фильтр-кофе | 240 мл | 80-100 мг |
| Растворимый кофе | 240 мл | 60-70 мг |
| Чёрный чай | 240 мл | 40-50 мг |
| Зелёный чай | 240 мл | 25-30 мг |
| Кола | 330 мл | 30-40 мг |
| Энергетический напиток | 250 мл | около 80 мг |
| Какао на молоке | 240 мл | 5-10 мг |
Про какао и шоколад стоит сказать отдельно. Основной алкалоид какао-бобов не кофеин, а теобромин: его там на порядок больше. Кофеин в какао и шоколаде тоже есть, но в количествах, которые в суточном счёте почти незаметны. В горьком шоколаде его больше, чем в молочном, просто потому что там больше самого какао.
Чай интереснее. В сухом чайном листе кофеина по массе больше, чем в сухом кофейном зерне, но заварки на чашку идёт в несколько раз меньше, и часть кофеина связывается полифенолами листа. В итоге чашка чая почти всегда уступает чашке кофе.
Что стоит за словом «декофеинизированный»
Кофеин удаляют из зелёного, ещё не обжаренного зерна: водой, углекислым газом под давлением или растворителем. Полностью его не убирают ни одним из способов, и полностью убрать не требуется. В готовой чашке остаются единицы миллиграммов, справочники дают около 2 мг на 240 мл. Для человека, который считает суточное поступление, это близко к нулю, но формально не ноль.
Отдельная категория - травяные настои. Ройбуш, каркаде, мята, ромашка, липа кофеина не содержат вовсе, потому что это не лист чайного куста. Слово «чай» на такой упаковке означает способ приготовления, а не сырьё. Это как раз тот случай, когда лицевая сторона и состав говорят о разном: крупная надпись «фруктовый чай», а в составе шиповник, яблоко и гибискус без единого чайного листа.
Сколько считается умеренным по официальным ориентирам
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов оценивало безопасные количества кофеина и пришло к следующим цифрам: для здорового взрослого разовое поступление до 200 мг и суточное до 400 мг из всех источников не вызывает опасений. Для беременных и кормящих ориентир вдвое ниже, 200 мг в сутки.
Важно, как это читать. Это не рекомендация пить столько и не «дневная норма», которую надо выбирать. Это граница, ниже которой у надзорного органа нет вопросов. В пересчёте на напитки 400 мг это примерно четыре кружки фильтр-кофе, или пять-шесть порций эспрессо, или сочетание кофе с чаем и газировкой в течение дня.
Как прикинуть свою чашку без таблиц
Практически всё сводится к трём вопросам. Сколько порций эспрессо внутри: капучино на одной порции это одна, флэт уайт и большой латте часто на двух. Какой объём у кружки: если она вдвое больше стандартной чашки из справочника, цифру из таблицы надо удвоить. Чем заваривали: у фильтра и френч-пресса кофеина на объём меньше, чем у эспрессо, но объём больше.
Дальше остаётся сложить всё за день, включая чай и газировку. Точности до миллиграмма здесь не бывает и не нужно: разброс в самом способе заваривания больше, чем ошибка такой прикидки. Достаточно понимать порядок величины и знать, где в вашем дне прячутся неучтённые сто миллиграммов.
Где общие цифры перестают работать
Скорость, с которой организм расщепляет кофеин, у разных людей различается в несколько раз, и это заложено генетически. Поэтому одинаковая чашка для двоих людей означает разное, и никакая таблица состава этого не учитывает.
Отдельно стоит сказать про случаи, где ориентиры другие. При беременности и кормлении граница ниже, и это зафиксировано в официальных документах. При приёме ряда лекарств кофеин взаимодействует с ними, при некоторых хронических состояниях его количество ограничивают по назначению. Всё это решает лечащий врач, глядя на конкретного человека, а не справочник состава напитков. Мы разбираем, сколько кофеина в чашке; чему равна ваша личная граница, если есть диагноз или назначение, определяют не здесь.