Нормы физиологических потребностей отводят жирам около 30 % суточной калорийности. При рационе примерно в 2000 ккал это выходит порядка 65-70 г жира в день - величина, которая набирается двумя ложками растительного масла, кусочком сыра и порцией мяса, без всяких специальных усилий. Нижняя граница тоже есть: убирать жир в ноль нельзя, без него не усваиваются жирорастворимые витамины и не поступают незаменимые жирные кислоты.
Почему норму задают процентами, а не граммами
Абсолютная цифра в граммах не работает по простой причине: люди тратят разное количество энергии. Человеку, который потребляет 1600 ккал, и человеку с 3000 ккал одинаковые 70 г жира дадут совершенно разную долю рациона - в первом случае почти сорок процентов, во втором около двадцати.
Поэтому и российские нормы физиологических потребностей, и международные рекомендации формулируют требование как долю от энергии. Пересчитать её в граммы несложно, нужен только один коэффициент: один грамм жира даёт 9 ккал, тогда как грамм белка или углеводов - около 4 ккал. Жир вдвое плотнее по энергии, отсюда и все особенности подсчёта.
Формула на практике такая: суточную калорийность умножаем на 0,3 и делим на 9. Для 1800 ккал получится около 60 г, для 2200 ккал - около 73 г, для 2600 ккал - около 87 г.
Нижняя граница: сколько жира нужно обязательно
Верхняя планка обсуждается чаще, но нижняя не менее реальна. Экспертные рекомендации ФАО и Всемирной организации здравоохранения не советуют опускать долю жира ниже примерно пятнадцати процентов энергии у взрослых, а для женщин детородного возраста ориентир выше. Причин две.
Первая - жирорастворимые витамины A, D, E и K. Они не растворяются в воде и всасываются только вместе с жиром. Салат из моркови без единой капли масла отдаст каротиноидов заметно меньше, чем тот же салат с ложкой масла, и это не рекламное утверждение, а свойство химии всасывания.
Вторая - незаменимые жирные кислоты. Две из них организм синтезировать не умеет вовсе: линолевую из семейства омега-6 и альфа-линоленовую из семейства омега-3. Обе приходят только с едой. Нормы физиологических потребностей задают на первую примерно 5-8 % суточной энергии, на вторую 1-2 %. Источники линолевой кислоты - подсолнечное, кукурузное и соевое масло, орехи и семечки; альфа-линоленовой - льняное и рапсовое масло, грецкие орехи, а её длинноцепочечные родственники приходят с жирной морской рыбой.
Из этого следует, что рацион с почти нулевым жиром неудобен не потому, что он строгий, а потому, что вместе с жиром из него уходят вещи, замену которым взять негде.
Виды жиров и отдельные планки для каждого
Общая доля в тридцать процентов - это сумма. Внутри неё есть отдельные ориентиры по составу, и различаются они не «пользой», а тем, насколько плотно эти жиры присутствуют в обычном рационе.
Насыщенные жирные кислоты преобладают в сливочном масле, сале, жирном мясе, твёрдых сырах, кокосовом и пальмовом масле. Общая международная рекомендация - удерживать их в пределах десятой доли суточной энергии, что при 2000 ккал соответствует примерно 22 г. Отдельно рекомендуется по возможности заменять их ненасыщенными, а не просто убирать.
Мононенасыщенные преобладают в оливковом масле, авокадо, миндале и фундуке. Отдельной верхней планки по ним нет.
Полиненасыщенные - это подсолнечное, льняное, кукурузное масло, орехи, семечки, жирная рыба. Нормы физиологических потребностей задают им долю порядка 6-10 % энергии.
Трансизомеры жирных кислот образуются при промышленном отверждении растительных масел и в небольшом количестве присутствуют в жире жвачных животных. Международная рекомендация по ним - не более одного процента суточной энергии. В России верхнюю планку задаёт технический регламент: маргаринам, спредам и подобным жирам на транс-формы отведено не больше двух процентов всего жира.
Сколько жира в привычных продуктах
Ниже типичные значения по справочникам состава. Внутри категорий разброс большой, у мяса он зависит от отруба, у молочного - от заявленной жирности.
| Продукт | Жира на 100 г |
|---|---|
| Растительное масло любое | 99,9 г |
| Сало | около 89 г |
| Сливочное масло | 72,5-82,5 г |
| Грецкий орех | около 65 г |
| Майонез | 50-67 г |
| Семечки подсолнечника | около 52 г |
| Арахис | около 45 г |
| Жирная свинина | 30-49 г |
| Твёрдый сыр | 25-30 г |
| Сметана | 10-30 г |
| Сельдь | около 19 г |
| Говядина | 10-16 г |
| Авокадо | около 15 г |
| Яйцо | около 11 г |
| Творог обычной жирности | около 9 г |
| Молоко | 2,5-3,2 г |
| Куриная грудка без кожи | около 2 г |
Из таблицы видно, откуда набираются те самые 65-70 г. Две столовые ложки масла на готовку и заправку - это уже около 30 г. Тридцать граммов сыра - ещё 9 г. Порция свинины - от 30 г и выше. Дневная цифра закрывается тремя-четырьмя позициями, и почти всё остальное идёт сверху.
Скрытый жир: где его обычно не ждут
Масло в бутылке и кусок сала посчитать легко, их видно. Основная погрешность домашнего подсчёта возникает там, где жир не виден.
В выпечке и печенье жир входит в тесто, и на сто граммов его бывает 20-30 г. В шоколаде это какао-масло, и жира там около трети. В орехах и семечках жир составляет половину и больше массы, поэтому горсть орехов - это не лёгкий перекус по энергии, а полноценная позиция в подсчёте. В сливочных соусах и заправках жир основа рецептуры. Во фритюре продукт впитывает масло, и жареный картофель отличается от отварного в разы именно по этой строке.
Ещё один частый источник - жир, который вытапливается, но остаётся в блюде. Мясо, тушённое в собственном соку, сохраняет весь свой жир в подливе, а мясо на решётке часть его теряет. Разница по итоговой тарелке заметная, хотя исходный кусок один и тот же.
Как считать по этикетке
Строка «жиры» в таблице пищевой ценности показывает общее количество на сто граммов продукта. Под ней часто идёт уточнение «в том числе насыщенные» - именно эта подстрока нужна для сверки с десятипроцентным ориентиром.
Три вещи, из-за которых счёт по этикетке сбивается. Первая - к чему отнесены цифры: к ста граммам, к порции или к упаковке. Если производитель указал на порцию, надо посмотреть, что он считает порцией. Вторая - вес сухого продукта против готового: у круп и макарон таблица обычно дана на сухой вес, а масло добавляется при готовке уже сверху. Третья - состав растительных жиров: в составе может стоять просто «растительные масла», и тогда определить их вид по этикетке невозможно, придётся ориентироваться на строку с насыщенными.
Продукты со сниженной жирностью считаются по тем же правилам. При этом стоит взглянуть на строку с сахарами: в части рецептур убранный жир компенсируют другими компонентами, чтобы сохранить вкус и текстуру, и общая энергетическая ценность падает не так сильно, как ожидается.
Если жира выходит больше или меньше ориентира
Разовое превышение никакой роли не играет: питание оценивают по неделям и месяцам, а не по одному дню. Смысл имеет устойчивая картина.
Если жира стабильно много, самая крупная одиночная правка - не отказ от продуктов, а способ приготовления и количество масла на сковороде. Ложка вместо трёх, запекание вместо фритюра, снятая с птицы кожа. Вторая по величине правка - объём молочных продуктов высокой жирности, потому что сыр и сметана дают жир плотно и незаметно.
Если жира заметно меньше нижней границы, что бывает при попытках убрать из рациона всё масло сразу, добавлять его проще всего в виде заправки для овощей и горсти орехов или семечек. Это одновременно закрывает и незаменимые кислоты, и усвоение жирорастворимых витаминов.
Сдвигать состав в сторону ненасыщенных жиров рекомендации предлагают не вычитанием, а заменой: часть сливочного масла на растительное, часть жирного мяса на рыбу. Замена меняет состав жира при той же общей доле, и именно это в рекомендациях считается основным рычагом.
Когда цифру определяет не общая норма
Всё изложенное относится к обычному рациону взрослого человека без ограничений по здоровью. При заболеваниях желчевыводящих путей и поджелудочной железы, при нарушениях липидного обмена и в ряде других случаев количество и состав жира в питании подбирает лечащий врач, и его назначения общие ориентиры не отменяют. Отдельно это касается детского питания и периода беременности, где нормы свои. Если после жирной еды регулярно появляются боль, тошнота или тяжесть, вопрос решается не пересчётом таблицы, а обследованием.