Сахар в составе называют по-разному по двум причинам. Первая техническая: это действительно разные вещества и разные ингредиенты, у сиропа и у кристаллического сахара не совпадают ни вкус, ни поведение в тесте, ни способность удерживать влагу. Вторая - следствие правил маркировки: ингредиенты перечисляют по убыванию массы, и если сладость собрана из четырёх источников, каждый из них по отдельности окажется в списке ниже, чем один общий сахар. Продукт от этого слаще быть не перестаёт, но выглядит на этикетке иначе. Читать такой состав нужно не по первой строке, а суммируя всё семейство.
Порядок ингредиентов и что он даёт производителю
Правило простое и одинаковое для всей упакованной еды: компоненты идут в порядке убывания массы на момент изготовления. Первый ингредиент - самый весомый, последний - самый малый. Это единственная бесплатная информация о рецептуре, которую покупатель получает без цифр.
Теперь представим печенье, где сахара по массе больше, чем муки. Если написать «сахар» одной строкой, он встанет на первое место, и это увидит любой. Если ту же сладость собрать из сахара, глюкозного сиропа, инвертного сиропа и мальтодекстрина, ни одна из четырёх позиций по отдельности муку не обгонит. Ни одного нарушения тут нет, всё честно, состав указан полностью. Просто читать его надо целиком, а не по первым двум словам.
Семейство названий, за которыми стоит сахар
Проще всего запомнить не список слов, а признаки: корни «-оза», слово «сироп», слово «патока», слово «концентрат сока».
| Что написано | Что это | Где чаще встречается |
|---|---|---|
| Сахар, сахароза | Обычный свекловичный или тростниковый сахар | Везде |
| Глюкоза, декстроза | Простейший сахар, менее сладкий на вкус | Кондитерские изделия, мясные полуфабрикаты |
| Фруктоза | Фруктовый сахар, слаще сахарозы | Напитки, продукты с надписью «для диабетиков» |
| Глюкозно-фруктозный сироп | Жидкая смесь двух сахаров | Напитки, соусы, выпечка, мороженое |
| Инвертный сироп | Сахароза, расщеплённая на глюкозу и фруктозу | Кондитерка, начинки, пряники |
| Патока, меласса | Побочный продукт производства сахара или крахмальный сироп | Хлеб, пряники, соусы |
| Мальтоза, солодовый экстракт | Солодовый сахар | Хлеб, хлопья, батончики |
| Лактоза, сухая сыворотка | Молочный сахар | Молочные продукты, шоколад, колбасные изделия |
| Концентрированный сок | Уваренный сок, преимущественно сахара | Батончики, йогурты, «фруктовые» продукты |
| Мёд, сироп агавы, кокосовый сахар | Те же сахара с небольшой примесью прочего | Позиционируемые как натуральные продукты |
Ни одно из этих названий не является хитростью само по себе. Патока в прянике нужна не для маскировки, а потому что без неё пряник другой. Лактоза в молочном продукте есть по определению. Вопрос не в присутствии, а в сумме.
Сиропы, концентраты сока и пограничные случаи
Концентрированный сок в составе - самый частый источник путаницы. Формально это фруктовый ингредиент, и на лицевой стороне он даёт право написать про фрукты. Фактически при уваривании из сока уходит вода, а сахара остаются и концентрируются. По влиянию на сладость и на строку «в том числе сахара» уваренный яблочный или виноградный сок близок к сиропу.
Похожая история с сиропом агавы, кокосовым сахаром и нерафинированным тростниковым. Они действительно содержат следовые количества минеральных веществ, которых нет в белом сахаре, и вкус у них другой. Но по составу это те же простые сахара, и считать их отдельной категорией оснований нет. Разница в цене при этом бывает кратной.
Есть и случаи, где отнесение к сахарам вообще спорно. Мальтодекстрин - это цепочка из молекул глюкозы, полученная расщеплением крахмала. Формально он не относится к сахарам и в строку «в том числе сахара» в таблице пищевой ценности не попадает. На вкус он почти несладкий, и в продукт его кладут не ради сладости, а как наполнитель, загуститель или носитель для ароматизаторов.
При этом расщепляется он в организме быстро и до той же глюкозы. Получается вещество, которое по маркировке в сахара не входит, а по поведению к ним близко. Это не обман: правила составлены по химической номенклатуре, а не по скорости усвоения. Просто помните, что строка «сахара» в таблице считает не всё, что даёт быстрые углеводы.
Схожая логика у сухих молочных продуктов и сывороточных ингредиентов: они попадают в состав ради белка и текстуры, но вместе с ними приходит лактоза.
Строка, которая точнее состава
Состав отвечает на вопрос «из чего», а таблица пищевой ценности - на вопрос «сколько». Именно там стоит искать ответ, если сравниваете два продукта. В таблице есть строка «углеводы», а под ней уточнение «в том числе сахара». Второе число и есть суммарные сахара: и добавленные, и собственные, и из сиропа, и из сока, и из молока.
Считать удобнее на сто граммов, а не на порцию: размер порции производитель выбирает сам, и он у разных марок разный. Один и тот же напиток может выглядеть скромно в пересчёте на стакан и совсем иначе в пересчёте на бутылку, которую человек выпивает целиком.
Полезный ориентир для перевода в бытовые единицы: чайная ложка вмещает примерно пять граммов сахара, столовая - около двадцати. Число сахаров из таблицы, поделённое на пять, сразу превращается в понятную картинку.
Чем коричневый сахар отличается от белого
Меньше, чем принято думать. Коричневый цвет даёт остаточная патока: либо сахар не был очищен до конца, либо белый сахар покрыли слоем мелассы обратно. Патока приносит небольшое количество минеральных веществ и характерный карамельный привкус.
Количество этих веществ в реальной порции ничтожно: чтобы получить из коричневого сахара заметное количество минералов, его нужно съесть столько, что все прочие соображения потеряют смысл. По углеводам, калорийности и влиянию на сладость белый и коричневый практически одинаковы. Разница есть, и она вкусовая и кулинарная: коричневый интереснее в выпечке. Как аргумент «поэтому лучше» он не работает, а стоит при этом заметно дороже.
Где сахар стоит там, где его не ждут
Сладкие продукты никого не удивляют. Интереснее несладкие.
В хлеб сахар добавляют потому, что дрожжам нужно питание для брожения, и потому что он влияет на цвет корки и на то, как долго мякиш остаётся мягким. Количество обычно небольшое.
В томатные соусы и кетчупы - для баланса с кислотой помидоров и уксуса. Здесь доли бывают уже заметные, и разброс между марками большой.
В маринады, консервированные овощи, солёные закуски - по той же логике баланса. В колбасные и ветчинные изделия - как элемент посола и для вкуса. В соусы для салатов, в готовые заправки, в маринованную рыбу. В хлопья для завтрака и мюсли, включая те, что позиционируются как спортивные.
Смысл этого перечня не в том, чтобы напугать. Смысл в том, что человек, считающий сахар только по конфетам и чаю, получает неполную картину, и удивляется, откуда берётся сумма.
Сколько сахара считается много
Здесь есть официальный ориентир, и он один из немногих чётких в теме питания. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать свободные сахара десятью процентами от суточной калорийности, а при возможности снижать до пяти процентов - тогда, по формулировке организации, польза дополнительная. Российские нормы физиологических потребностей содержат близкое ограничение по добавленным сахарам.
Важно, что именно считается свободными сахарами. Это всё добавленное при производстве и приготовлении, плюс сахара мёда, сиропов и фруктовых соков, включая свежевыжатые. Сахара, которые находятся внутри целого фрукта, овоща и в молоке, в эту категорию не входят: там они идут в компании клетчатки и воды и ведут себя иначе.
Переведём в бытовые величины. При суточной калорийности порядка двух тысяч килокалорий десять процентов - это около пятидесяти граммов сахара, пять процентов - около двадцати пяти. В одной бутылке сладкой газировки объёмом пол-литра сахаров обычно набирается на существенную часть этой нормы, а иногда и на всю.
Что с этим делать в магазине
Не запрещать себе категории продуктов, а научиться видеть сумму. Три приёма покрывают почти все случаи.
Читайте состав до конца и складывайте все слова из семейства. Если сироп, сахар и концентрат сока стоят рядом, мысленно объедините их в одну позицию и подумайте, на каком месте она оказалась бы.
Сверяйтесь со строкой «в том числе сахара» на сто граммов, а не с обещаниями лицевой стороны. Надписи «без добавленного сахара», «на фруктозе», «натуральная сладость» ничего не говорят о сумме сахаров и часто относятся к продукту, где её ровно столько же.
Сравнивайте соседние товары на полке. Внутри одной категории разброс по сахарам между марками бывает двукратным, и заметить это можно за полминуты, ничего не считая.
Когда одних правил чтения этикетки мало
Всё сказанное относится к обычному чтению состава здоровым взрослым человеком. Есть состояния, при которых сахара в еде становятся вопросом не привычки, а назначения: непереносимость лактозы, нарушение усвоения фруктозы, любые формы диабета, состояния после операций на пищеварительном тракте. В этих случаях граница проходит не там, где мы её описали, и определяет её врач, а не общая рекомендация из статьи.
Особенно это касается продуктов с пометками про фруктозу и сахарозаменители: адресованы они узкой группе, а покупает их часто кто угодно. Если у вас есть диагноз, разговор о конкретных цифрах и конкретных продуктах имеет смысл вести с лечащим врачом, у которого есть ваши данные.