Глутамат натрия - это натриевая соль глутаминовой кислоты, одной из самых распространённых аминокислот в природе. В составе его обозначают как Е621 и указывают как усилитель вкуса. Для большинства людей в количествах, которые бывают в обычной еде, он не опасен: в 2017 году Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) оценило глутаматы и установило допустимую суточную норму 30 мг на килограмм массы тела. Настоящие претензии к продуктам с ним чаще связаны не с самой добавкой, а с тем, что рядом: избытком соли и жиров и привычкой есть много переработанной еды.
Что это такое
Глутаминовая кислота входит в состав белков любого живого организма. Когда она находится в свободном виде, а не встроена в белок, мы ощущаем особый вкус - умами, «мясной», насыщенный. Именно на него реагируют рецепторы языка. Впервые выделил это вещество и описал вкус японский учёный Кикунаэ Икэда в начале двадцатого века из морской капусты, а затем создал на его основе приправу.
Глутамат натрия - порошок белых кристаллов, хорошо растворимый в воде, почти без собственного запаха. Он не придаёт вкус «из ничего»: он усиливает уже существующий вкус мясных, томатных, грибных и сырных продуктов, делая его насыщеннее и более «круглым».
Где глутамат есть в природе
Это важное место, которое объясняет большую часть споров. Свободный глутамат есть в обычных продуктах, причём иногда в очень заметных количествах:
- помидоры, особенно спелые и сушёные;
- твёрдые выдержанные сыры, например пармезан;
- соевый соус, мисо, рыбный соус;
- грибы, в частности шиитаке;
- мясные бульоны и копчёности;
- женское грудное молоко: в нём свободного глутамата много.
Организм не различает «синтетический» и «природный» глутамат: молекула одна и та же, и усваивается она одинаково. Современное производство получает добавку ферментацией сахарного сырья, сродни тому, как делают йогурт или уксус. Так что противопоставление «химия против природы» здесь не работает.
Откуда страх
Репутация глутамата сложилась в 1968 году. Американский врач в письме в медицинский журнал описал неприятные ощущения после еды в китайских ресторанах: онемение, слабость, сердцебиение. Появился термин «синдром китайского ресторана», а виновным объявили глутамат. Версию подхватили газеты, и многие производители стали писать на упаковках «без глутамата».
Позже учёные проверили гипотезу в экспериментах, где одни участники получали глутамат, другие плацебо, и никто не знал, кто что получил. В большинстве таких работ достоверной связи у обычных людей не нашли. У небольшого числа людей при очень большой дозе без еды (натощак, растворённой в воде) возможны кратковременные симптомы - головная боль, ощущение жара, покраснение. С едой они возникают намного реже. Поэтому корректнее сказать так: у отдельных чувствительных людей реакция возможна, но она не опасна и не доказана как массовая.
Что говорят регуляторы
В Европе глутаминовая кислота и её соли (Е620-Е625) разрешены как добавки. В 2017 году EFSA пересмотрело оценку и вывело групповую допустимую суточную дозу 30 мг на килограмм массы тела в сутки. Для взрослого весом 70 килограммов это около двух граммов в день. Но агентство отметило, что у части населения реальное потребление может превышать эту норму, и рекомендовало пересмотреть максимальные уровни в некоторых группах продуктов: хлебобулочных изделиях, супах, соусах, мясных продуктах и приправах.
Более ранние оценки международных экспертов не устанавливали числового предела и говорили, что при обычном использовании он не нужен. Часть учёных считает, что глутамат правильнее рассматривать как нутриент, а не только как добавку, и критикует саму идею жёсткого предела. Это нормальная научная дискуссия, и она не означает, что добавка опасна.
В России и странах Евразийского союза глутамат натрия также относится к разрешённым добавкам и допускается в пищевых продуктах в соответствии с техническим регламентом на пищевые добавки. Мы не приводим здесь конкретные максимальные уровни по продуктам: они зависят от группы, и актуальные значения лучше смотреть в самом регламенте.
Как его найти в составе
Добавку маркируют по-разному, и это стоит знать:
- «усилитель вкуса и аромата глутамат натрия», «глутамат натрия» или код Е621;
- другие глутаматы: Е620 (глутаминовая кислота), Е622 (глутамат калия), Е623 (глутамат кальция), Е624 (глутамат аммония), Е625 (глутамат магния);
- «гуанилат» и «инозинат» (Е627, Е631) - им часто сопутствуют, чтобы усилить эффект;
- «дрожжевой экстракт», «гидролизованный белок», «соевый экстракт» - источники свободного глутамата, которые не обязаны маркироваться как Е621.
Поэтому надпись «без глутамата» на упаковке иногда означает лишь, что добавку заменили дрожжевым экстрактом, который содержит свободную глутаминовую кислоту. О чтении таких надписей мы говорили в материалах «Как читать состав, если он длинный» и «Что означают буквы Е в составе».
Где его больше всего
Глутамат любят там, где нужно «выровнять» вкус при небольшом количестве мяса или овощей:
- сухие супы и лапша быстрого приготовления;
- бульонные кубики и концентраты;
- чипсы и снеки со вкусом бекона, сыра, сметаны;
- колбасы, сосиски, полуфабрикаты;
- соусы, кетчупы, майонез, маринады;
- готовые приправы и смеси специй.
Заметьте: почти все эти продукты ещё и солёные. Когда вы едите чипсы или лапшу, то получаете не только глутамат, но и значительную дозу натрия. Подробнее о скрытой соли - в статье «Где в еде прячется скрытая соль».
Так вреден ли глутамат
Проблема не в одной добавке, а в продуктах, где она встречается. Усилитель вкуса делает еду ярче и повышает аппетит, а потому проще съесть больше, чем нужно. Если продукты с глутаматом составляют основу рациона, то вместе с ним в организм поступают много соли, насыщенных жиров, быстрых углеводов и мало клетчатки. Это уже реальная нагрузка, особенно при повышенном давлении.
С другой стороны, глутамат содержит заметно меньше натрия, чем соль. Если использовать немного глутамата вместо части соли, общее потребление натрия может снизиться; такой подход обсуждают в программах по уменьшению соли. Но это не повод считать его полезным продуктом: это приправа.
Ещё одно часто повторяемое утверждение: глутамат «вызывает зависимость», «разрушает нейроны» или «приводит к ожирению». Данные получены в основном на животных при очень больших дозах, введённых иначе, чем с пищей, и на людях они не подтверждаются. Хорошего доказательства того, что обычное употребление еды с глутаматом приводит к ожирению или болезням мозга, нет. Если вы заметили, что продукт с усилителем вкуса тянет съедать целиком - это эффект яркого вкуса и сочетания жира, соли и сахара, а не особого механизма добавки.
Кому стоит быть осторожнее
- Люди, которые замечают реакцию - головная боль, жар, потливость, сердцебиение - именно после продуктов с усилителями вкуса. Попробуйте вести пищевой дневник и обсудите с врачом: причиной может быть соль, алкоголь, острое или что-то другое.
- Люди с гипертонией и заболеваниями почек и сердца. Здесь вопрос в натрии: их общая норма соли ограничена, а продукты с добавкой обычно солёные.
- Маленькие дети. Детям до года усилители вкуса в питании не нужны, как и вообще соль и острые приправы. Для детского питания есть отдельные требования, и продукты для самых маленьких обычно делают без таких добавок.
- Люди с астмой. Отдельные сообщения о связи с приступами не подтверждены контролируемыми исследованиями, но если у вас бывает подобная реакция, сообщите врачу.
Как уменьшить количество в рационе
Совет не в «борьбе с Е621», а в изменении привычек.
- Готовьте бульон из мяса или овощей, а не из кубиков.
- Добавляйте томаты, грибы, сыр - они дают умами сами.
- Реже берите сухие супы, лапшу, снеки со вкусом.
- Читайте состав, но оценивайте целиком: сколько соли, жиров, сахара.
- Помните про «скрытые» источники: дрожжевой экстракт, гидролизат.
Если вам нравится вкус, но вы хотите сократить соль, пробуйте лимон, травы, чеснок, специи.
Когда нужен врач
Обратитесь к врачу, если:
- после еды регулярно появляются сильная головная боль, сердцебиение, онемение лица, одышка - особенно если это повторяется с одними и теми же продуктами;
- возникли сыпь, отёк губ или языка, затруднённое дыхание (вызывайте скорую помощь: это аллергия, причина которой может быть вовсе не глутамат);
- у вас повышенное давление, и вы хотите понять, какие продукты стоит исключить;
- у ребёнка после продукта появились рвота, сыпь, вялость.
Итог
Глутамат натрия - распространённая и хорошо изученная добавка, нашедшая своё место в кулинарии. Он не яд и не лекарство. Главный риск в том, что он делает привлекательными продукты, которые и так перегружены солью. Разбирайтесь не с одной буквой Е, а с составом целиком, и тогда вопрос «вреден ли глутамат» отойдёт на второй план.