Стевия - это многолетнее травянистое растение Stevia rebaudiana родом из Южной Америки, из листьев которого получают сладкие вещества, стевиол гликозиды. Они слаще сахара в двести-триста раз, почти не имеют калорий и не поднимают сахар в крови. От сахара стевия отличается всем, кроме сладости: составом, вкусом, поведением при готовке и тем, как организм её перерабатывает.
Растение и то, что продаётся в магазине
Стевию называют ещё «медовой травой»: местные народы Парагвая использовали листья, чтобы подслащивать напитки. У нас она растёт как однолетник в тёплом климате или как комнатное растение, а промышленно - на плантациях в Азии и Южной Америке.
В продаже вы встретите три разных продукта, и важно их не путать:
- Сухие измельчённые листья. Это травяное сырьё, которое заваривают. Подсластитель получается мягкий, с травянистым привкусом.
- Экстракт стевии. Листья обрабатывают водой, затем очищают и концентрируют. Получается порошок или жидкость с заметно большей сладостью.
- Очищенные стевиол гликозиды (E960). Это то, что разрешено как пищевая добавка. Из экстракта выделяют отдельные вещества, например ребаудиозид А, и получают белый порошок.
Когда на упаковке написано «стевия», внутри часто почти нет самой стевии: в таблетках и сашетах основу составляют наполнители - эритрит, мальтодекстрин, лактоза, - а гликозиды лишь дают сладость. Состав стоит прочитать, особенно если вы следите за сахарами или углеводами. Принципы чтения этикетки мы разбирали в статье как читать состав, если он длинный.
Как она устроена химически
Сладкий вкус дают молекулы-гликозиды: к «ядру», называемому стевиолом, присоединены остатки глюкозы. Главные из них - стевиозид и ребаудиозид А, и их соотношение определяет вкус. Стевиозид даёт ощутимую горечь, ребаудиозид А - более чистую сладость, поэтому современные подсластители делают на основе очищенных фракций с высоким содержанием ребаудиозида А или ребаудиозида M.
В кишечнике человека гликозиды не расщепляются ферментами пищеварения и добираются до толстой кишки, где бактерии отщепляют остатки сахара, оставляя стевиол. Он всасывается, перерабатывается в печени и выводится почками. Энергии из этого организм практически не получает, поэтому калорийность близка к нулю.
Чем стевия отличается от сахара
| Показатель | Сахар | Стевия |
|---|---|---|
| Источник | свёкла или тростник | листья растения |
| Сладость | эталон | в 200-300 раз выше |
| Калорийность | около 400 ккал на 100 г | практически нулевая |
| Влияние на глюкозу | быстро повышает | не повышает |
| Объём в выпечке | даёт объём, влагу, коричневую корочку | ничего этого не делает |
| Вкус | чистый | сладость нарастает медленнее, остаётся послевкусие |
Из таблицы видно главное: стевия убирает сладость, но не заменяет другие свойства сахара. Сахар в тесте работает не только вкусом, но и как структура: удерживает влагу, подрумянивает корочку при нагревании, питает дрожжи. Стевия этого не умеет, поэтому в выпечке её используют вместе с наполнителями, и результат получается иным по текстуре.
Допустимая доза
Для стевиол гликозидов международные эксперты установили допустимую суточную дозу 4 мг на килограмм массы тела в пересчёте на стевиол. Эта же цифра используется в ЕС. Реальные количества, нужные для подслащивания, очень малы, поэтому на практике превысить норму можно только если пить большие объёмы напитков, подслащённых стевией, весь день. Значение даётся как ориентир, а не как рекомендация съесть эту порцию: если у вас хронические болезни, подбор добавки согласуйте с врачом.
Вкус и привыкание
Главная претензия к стевии - вкус. У многих людей она оставляет горьковатое, лакричное или металлическое послевкусие, особенно в крепком чае и кофе. Помогают несколько приёмов: брать продукты на основе очищенного ребаудиозида, подсластители в смеси с эритритом, сочетать с ванилью и корицей, добавлять в кислые продукты (лимонад, ягодный морс), где горечь маскируется.
Сладость стевии приходит медленнее, чем сахара, и дольше остаётся во рту. Поэтому новички часто кладут слишком много, не дождавшись эффекта, и получают нестерпимую горечь. Начинайте с минимального количества.
Как использовать дома
Для чая и кофе удобнее всего жидкие экстракты и таблетки: их легко дозировать каплями. В готовке учитывайте, что стевиол гликозиды стойки к нагреву и выдерживают обычную выпечку, однако тесто останется бледным и менее влажным. В компотах и морсах стевия ведёт себя хорошо, в варенье не загустит и не законсервирует, как это делает сахар, поэтому варенье «на стевии» хранят в холодильнике. В кисломолочных продуктах горечь заметнее, чем в ягодных напитках. Свои сухие листья заваривайте отдельно, как чай, и добавляйте настой в напитки.
Кому осторожно
- Людям с низким давлением. В исследованиях стевиол гликозиды в больших дозах слегка снижали артериальное давление. Если вы принимаете лекарства от давления или от диабета, стоит сообщить врачу о ежедневном потреблении стевии.
- Аллергикам на растения семейства астровых (амброзия, ромашка, одуванчик). Стевия относится к тому же семейству, и перекрёстная реакция возможна, хотя редка.
- Беременным и кормящим. Специальных запретов на очищенные гликозиды нет, но как и для любых подсластителей, их количество лучше обсудить с врачом.
- Детям. Для малышей подсластители не нужны вовсе, а тяга к сладкому не лечится заменой одного сладкого другим.
Сколько стоит такая замена и стоит ли переплачивать
Цена зависит от формы: сухие листья дешевле всего, но сладость слабая, очищенные экстракты дороже, а продукты в красивой упаковке «на стевии» стоят в несколько раз больше обычного сахара при почти такой же пользе. Платить имеет смысл за чистый состав, а не за слово «натуральный» на лицевой стороне. О том, как коды в составе скрывают разные вещества, рассказано в статье что означают буквы E в составе, а общий масштаб сладкого в рационе показан в материале сколько сахара мы съедаем незаметно.
Когда нужно к врачу
Обратитесь к врачу, если после использования стевии появились сыпь, зуд, отёк лица или затруднённое дыхание (последнее требует вызова скорой помощи), частые головокружения и слабость на фоне гипотонии, постоянное вздутие и жидкий стул, а также если вы принимаете препараты от давления или сахара и хотите заменить сахар стевией в большом объёме.