Сывороточный протеин - это сухой белок молочной сыворотки, жидкости, которая отделяется от свернувшегося молока при производстве сыра и творога. Её очищают, убирают воду, часть жира и лактозы, высушивают и получают порошок с содержанием белка от шестидесяти до девяноста с лишним процентов, в зависимости от степени очистки. Это не химия и не стероиды, а молочный продукт, просто сильно сконцентрированный.
Откуда берётся сыворотка
Когда молоко сквашивают или створаживают ферментом, казеин, основной белок молока, собирается в сгусток. Остаётся желтоватая жидкая часть - сыворотка. В ней растворены лактоза, минеральные вещества и сывороточные белки: бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и другие. Раньше сыворотку считали отходом и сливали, сегодня её пропускают через мембранные фильтры, которые отсеивают воду и мелкие молекулы, оставляя белки.
Дальше жидкий концентрат сушат распылением. Получается лёгкий порошок, который растворяется в воде или молоке. Вкус и запах ему добавляют ароматизаторами, потому что чистый порошок слегка сладковат и пахнет вареным молоком.
Три вида: концентрат, изолят, гидролизат
Название на банке обычно указывает на степень очистки.
- Концентрат. Белка обычно около 70-80 процентов, остальное - лактоза, жир, влага и минеральные вещества. Самый дешёвый и самый «молочный» по вкусу.
- Изолят. Очищен глубже: белка 90 процентов и выше, лактозы и жира почти нет. Дороже, и людям с лёгкой непереносимостью лактозы он иногда подходит лучше.
- Гидролизат. Белок частично расщеплён на короткие пептиды ферментами. Усваивается быстрее, но горчит, стоит заметно дороже и отличий в результате для обычного человека не даёт.
Точные проценты в каждой банке разные, ориентироваться надо на таблицу пищевой ценности на конкретной упаковке, а не на общую статистику.
Что ещё лежит в банке
Порошок почти никогда не бывает «только из белка». Список состава может включать ароматизатор, подсластитель, загуститель, лецитин, иногда ферменты для переваривания лактозы или аминокислоты. Каждый такой пункт сам по себе безопасен в допустимых количествах, но вместе он превращает «молочный белок» в продукт со вкусом молочного коктейля.
- Лецитин. Помогает порошку смешиваться с жидкостью. Мы разбирали его роль в шоколаде в статье Лецитин в шоколаде: что это и зачем он нужен - в протеине он работает так же.
- Подсластители. Сукралоза, ацесульфам калия, стевия. Они дают вкус без углеводов.
- Загустители. Камедь, ксантан, делающие коктейль плотнее.
- Ароматизаторы. Ванили, шоколада, клубники. Ароматизатор «идентичный натуральному» - это отдельная категория, и что она означает, написано в статье Что означает слово «идентичный натуральному».
Если хочется минимума добавок, ищите вариант без вкуса или с коротким составом: порошок, вода и, возможно, лецитин.
Как читать этикетку, чтобы не переплатить
Главная ловушка - цифра «белка в порции» против «белка в 100 граммах». Порция может быть разной (например, 25 граммов у одного производителя и 40 у другого), и сравнивать банки по цене килограмма некорректно. Считать надо цену за грамм именно белка: берём процент белка из таблицы, умножаем на вес банки и делим цену на результат.
Вторая ловушка - «белковая смесь». Если в составе перед сывороточным белком стоят соевый, гороховый или казеин, то это не сывороточный продукт, а смесь, и цена за него должна быть другой. Порядок в списке состава идёт по убыванию: чем раньше стоит ингредиент, тем больше его доля. Подробнее о том, как не потеряться в таких списках, мы писали в материале Как читать состав, если он длинный.
Ещё один момент - сертификация. Спортивное питание должно иметь документы о соответствии требованиям технических регламентов, и на упаковке должна быть отметка об этом. Если её нет, а продукт продаётся с рук без документов, лучше отказаться.
Лактоза и аллергия
Сывороточный белок остаётся молочным продуктом. В концентрате лактозы больше, в изоляте меньше, но полностью её нет. Людям с выраженной непереносимостью лактозы он может вызвать вздутие и жидкий стул. А вот аллергия на белки коровьего молока - это не то же самое, что непереносимость лактозы, и при ней сывороточный белок противопоказан полностью, независимо от степени очистки.
Чем сывороточный отличается от других белков
С казеином его роднит происхождение из молока, но казеин створаживается в желудке и переваривается медленнее. Соевый и гороховый белки растительные, подходят тем, кто не ест молочное. Яичный белок дороже. Чем больше разных источников белка в рационе, тем лучше: порошок не заменяет обычную еду, а только добавляет белок там, где его не хватает. О том, сколько белка вообще содержится в привычных продуктах, можно прочитать в статье Сколько белка в привычных продуктах.
Как отличить качественный продукт от сомнительного
На упаковке должны быть полный состав на русском языке, дата изготовления и срок годности, данные производителя или импортёра и сведения о государственной регистрации либо декларации соответствия. Слишком низкая цена за килограмм при высоком проценте белка должна настораживать: известны случаи, когда в дешёвых порошках белок «разбавляли» добавками, которые повышают показатель азота, но не дают настоящих аминокислот. Поэтому ориентироваться на один лишь процент белка в таблице не стоит, нужно смотреть на репутацию продавца и наличие документов.
Покупка у известных поставщиков, а не по объявлению на случайной площадке, снижает риск подделки. Запах и вкус тоже подсказывают: резкий химический запах, прогорклость или комки в нераскрытой банке означают брак.
Что порошок не делает
Он сам по себе не наращивает мышцы и не сжигает жир. Это источник белка, и работает он вместе с тренировками и общим питанием. Нет у него и «чудесных» свойств: пить его, не тренируясь и не добирая белок из еды, просто лишняя нагрузка на кошелёк.
Когда нужна консультация врача
Перед началом приёма порошка стоит обсудить его с врачом, если у вас есть болезнь почек, заболевание печени, подагра, аллергия на молочный белок или вы беременны либо кормите грудью. Это не перестраховка: при проблемах с почками избыточный белок увеличивает нагрузку на них. Обратитесь к врачу, если после приёма порошка появились сыпь, отёк, боль в животе, тошнота, изменился цвет мочи или вы заметили отёки на ногах. Подросткам спортивный белок без назначения врача или тренера со специальным образованием давать не стоит.