Низким считается гликемический индекс до 55 включительно. В эту группу попадают бобовые, большинство некрахмалистых овощей, цельнозерновые крупы, орехи, молочные продукты без добавленного сахара и многие фрукты и ягоды. Чем меньше продукт обработан, тем чаще он оказывается в этом списке, и именно по этому принципу проще всего выбирать в магазине.
Бобовые: самый надёжный вариант
Чечевица, нут, фасоль, горох, маш держат низкий индекс почти при любом способе приготовления. Причина в сочетании клетчатки, белка и крахмала, который плохо поддаётся ферментам. Консервированная фасоль в собственном соку подходит, но проверяйте состав: в томатном соусе часто прячутся сахар и крахмал. Поэтому банку переворачивают и читают этикетку до конца.
Бобовые вызывают газообразование у многих людей. Если вы их ели редко, вводите постепенно, небольшими порциями, и замачивайте сухие на несколько часов перед варкой.
Овощи
Практически все овощи, кроме картофеля, свёклы в некоторых видах обработки и тыквы, имеют индекс ниже 55. Это капуста всех видов, огурцы, кабачки, баклажаны, перец, листовая зелень, томаты, редис, брокколи, зелёная фасоль, лук. Для них индекс почти не важен: в них мало усваиваемых углеводов, и главную роль играет клетчатка.
Особняком стоят корнеплоды. Сырая морковь, например, относится к низкому индексу, а варёная поднимается выше. Картофель зависит от способа приготовления: запечённый и пюре дают высокие значения, а варёный в мундире и охлаждённый заметно мягче.
Крупы и хлеб
Низкий индекс характерен для перловки, ячменной крупы, цельного овса (не хлопьев быстрого приготовления), булгура, цельного зерна ржи, цельнозерновой гречки в ядрице. Манная крупа, белый шлифованный рис, кускус и каши быстрого приготовления находятся выше. Есть нюанс: гречка не всегда «низкая». Индекс зависит от помола и способа варки, а крупа, которую заливают кипятком на ночь, чаще мягче.
Среди хлебных изделий ближе к низкому индексу ржаной хлеб на закваске с цельным зерном и хлеб с большим количеством отрубей и семян. Белый батон и сдоба находятся в зоне высокого. На прилавке обращайте внимание на то, из какой муки хлеб: слова «цельнозерновой» нужно подтверждать составом. Макаронные изделия из твёрдой пшеницы, сваренные не до мягкости, тоже дают умеренную реакцию; об этом написано в сравнении макарон из твёрдых сортов и обычных.
Фрукты и ягоды
К низкому индексу относятся яблоки, груши, сливы, абрикосы, персики, цитрусовые, киви, клубника, малина, черника, вишня. Ближе к границе - виноград, бананы (особенно спелые), хурма, а ананас и арбуз обычно находятся в среднем и высоком диапазоне.
Главное правило: целый фрукт всегда лучше сока. В соке нет клетчатки, а сахар поступает в кровь быстро, поэтому даже сок из низкоиндексных яблок ведёт себя иначе, чем сами яблоки. Сухофрукты содержат концентрат сахаров, и порция должна быть маленькой.
Молочные продукты и орехи
Молоко, кефир, натуральный йогурт без добавок, творог имеют низкий индекс: в них лактоза усваивается медленно, а белок и жир замедляют всасывание. Однако индекс сладкого фруктового йогурта с сахаром уже совсем другой, и чтобы не ошибиться, смотрите на строку «углеводы, из них сахара». Как выбрать йогурт без лишнего сахара, подробно показано в отдельном материале как выбрать йогурт без лишнего сахара.
Орехи и семечки практически не повышают сахар, но очень калорийны. Горсть в день - это нормальная порция, а не пакет к сериалу.
Что бывает ловушкой
Есть продукты, которые выглядят как «низкоиндексные», но таковыми не являются или бесполезны для целей, ради которых вы читаете список:
- батончики «без сахара» на основе финикового сиропа или мальтитного сиропа;
- «диабетическое» печенье на фруктозе, которое оставляет высокую калорийность и не отменяет нагрузку на печень;
- хлебцы из рисовой или кукурузной муки, у которых индекс бывает выше, чем у обычного хлеба;
- готовые каши в стаканчиках с добавками;
- соусы и кетчупы, куда добавлен сахар.
Что именно подразумевается под надписью «без сахара», мы разбирали в статье что означает надпись «без сахара».
Как собрать тарелку, а не список
Если задача - более ровный сахар в течение дня, помогает не только выбор продуктов, но и порядок. Начинайте приём пищи с овощей и белка, а крахмалистый гарнир оставляйте на потом. Не пейте сладкие напитки во время еды. Добавляйте к углеводам источник белка или жиров: яйцо к тосту, орехи к фрукту, йогурт к ягодам. Эти привычки действуют сильнее, чем попытка вычеркнуть из рациона все продукты со средним индексом.
Примерное меню на день из продуктов с низким индексом
Чтобы список не оставался абстракцией, покажем, как он выглядит на практике. На завтрак подойдёт цельная овсяная крупа, сваренная на воде или молоке, с яблоком и горстью орехов. На обед - суп с чечевицей или фасолью, салат из капусты и огурцов, ломтик ржаного хлеба с отрубями. На перекус - натуральный йогурт с ягодами или горсть миндаля. На ужин - запечённая рыба или курица, тушёные кабачки и баклажаны, небольшая порция гречки или булгура.
Заметьте, что здесь нет «специальных диетических» продуктов. Всё это обычная еда из обычного магазина, и именно в этом смысл подхода: низкий индекс обеспечивают не добавки и не ярлыки, а базовые продукты, которые мало прошли через промышленную переработку.
Как проверять данные о продукте
Если в магазине вы видите надпись «низкий ГИ», помните, что в России производитель не обязан указывать этот показатель, а значит, никто не проверяет, откуда взята цифра. Надёжнее ориентироваться на состав: в продукте должно быть мало сахара и рафинированной муки, а клетчатки - достаточно. Смотрите на раздел «пищевая ценность»: если на 100 граммов приходится больше 3 граммов клетчатки, это уже хороший признак, а сахаров лучше выбирать поменьше.
Отдельно скажем про таблицы в интернете: у одного и того же продукта в разных источниках разброс бывает заметным. Это нормально. Метод измерения, сорт, степень зрелости и способ приготовления дают разные результаты, поэтому не стоит делать вывод по одной строчке.
Когда нужно к врачу
Подбор продуктов по индексу - не лечение. Показаться терапевту или эндокринологу стоит, если вас беспокоит постоянная жажда, частое мочеиспускание, резкая слабость и дрожь через пару часов после еды, потемнение кожи в складках на шее и подмышках, а также если сахар в анализе оказался выше нормы. Если у вас уже диагностирован диабет, состав рациона и количество углеводов определяет врач, и менять их по самостоятельно найденному списку нельзя.