Для здорового взрослого человека кофе в умеренном количестве безопасен, а у части людей даже связан с лучшей бодростью и концентрацией. Вред появляется там, где кофе пьют литрами, на пустой желудок, с большим количеством сахара и сиропа, поздно вечером или при болезнях, которые кофеин усугубляет. Универсального «правильного» числа чашек нет: всё зависит от крепости, объёма, вашего здоровья и чувствительности.
Что даёт кофе
Главное действующее вещество кофе - кофеин. Он блокирует рецепторы аденозина, которые отвечают за чувство усталости, и поэтому мы чувствуем прилив бодрости. Это не энергия из ниоткуда, а временное «отключение» сигнала усталости: когда кофеин уходит, усталость возвращается.
Кроме кофеина, в зёрнах много других веществ: хлорогеновые кислоты, полифенолы, небольшие количества калия, магния, ниацина. После обжарки часть из них разрушается, часть образуется заново. Именно они дают горечь, кислинку и аромат. Чашка чёрного кофе почти не содержит калорий, пока в неё не добавлено что-то ещё.
В чём польза
- Бодрость и внимание. Эффект кофеина на концентрацию и время реакции хорошо изучен, и для большинства он ощутим уже после одной чашки.
- Привычка. Ритуал утреннего кофе сам по себе настраивает на день, и часть эффекта связана с ожиданием.
- Антиоксиданты. Полифенолы в кофе действительно есть, но утверждать, что они «продлевают жизнь», нельзя: хорошие данные наблюдательные, а не доказательство причины.
- Спорт. Небольшие дозы кофеина используют перед тренировкой для выносливости, однако переносимость индивидуальна.
Мы осознанно не пишем о кофе как о лекарстве: это напиток, а не терапия.
Где начинается вред
- Избыток кофеина. Тревожность, дрожь в руках, учащённое сердцебиение, бессонница и раздражительность - классические признаки перебора. Европейское агентство по безопасности продуктов питания EFSA считает, что для здорового взрослого безопасно получать из всех источников до 400 мг кофеина в сутки, а для беременных - до 200 мг. Это ориентир для разговора с врачом, а не персональное назначение. Сколько кофеина в чашке на самом деле, зависит от способа приготовления и объёма, и мы собрали разбор в статье Сколько кофеина в чашке на самом деле.
- Сахар и сиропы. Латте с сиропом - это скорее десерт, чем кофе. Сколько сахара прячется в напитках, видно из статьи Сколько сахара в привычных напитках.
- Нефильтрованный кофе. В кофе, приготовленном без бумажного фильтра (турка, френч-пресс), остаются вещества кафестол и кафеол. При постоянном употреблении крупных объёмов они могут повышать уровень холестерина. Бумажный фильтр большую их часть задерживает.
- Сон. Кофеин остаётся в организме на несколько часов. Чашка в конце дня может сдвинуть засыпание у тех, кто чувствителен к нему. Кому-то хватает чашки в обед, чтобы сон ухудшился, другим нет.
- Желудок. На голодный желудок кофе у некоторых вызывает изжогу, боль и тошноту: кислотность напитка и стимуляция желудочной секреции действуют вместе.
- Минералы. Крепкий чай и кофе, выпитые вместе с едой, снижают усвоение негемового железа из растительных продуктов. Людям с низким железом лучше выдерживать час-два между едой и кофе.
Кому кофе лучше ограничить
Решение принимает врач, но есть группы, где осторожность оправдана.
- Беременные: кофеин проходит через плаценту, поэтому норма снижена; кормящим допустимое количество кофе стоит уточнить у врача.
- Люди с нарушениями ритма сердца, высоким давлением, ишемической болезнью.
- Те, у кого тревожные расстройства, панические атаки, бессонница.
- Люди с гастритом, язвой, рефлюксом в обострении.
- Дети и подростки: энергетики и крепкий кофе им не нужны.
Привыкание и отмена
Если пить кофе каждый день, организм приспосабливается: прежняя доза бодрит слабее, а без неё к середине дня болит голова и накатывает вялость. Это нормальная реакция на отмену кофеина, а не болезнь. Пик неприятных ощущений приходится на первые один-два дня, потом они идут на спад. Тем, кто хочет сократить кофе, проще делать это постепенно: уменьшать порцию или разбавлять обычное зерно без кофеина, а не отказываться в один день.
Ещё одна ловушка - использовать кофе, чтобы компенсировать недосып. Он маскирует усталость, но не заменяет сон: если вы регулярно спите мало и спасаетесь кофе, лучше разобраться с причиной, чем наращивать порции.
Какой кофе выбрать
Содержание кофеина зависит не от цвета обжарки, как принято думать, а от сорта зёрен, способа приготовления и объёма. Эспрессо концентрированнее по кофеину на миллилитр, но порция маленькая, а американо и фильтр-кофе объёмнее и могут давать больше кофеина на чашку. Как они различаются, описано в статье Чем эспрессо отличается от американо.
Растворимый и молотый кофе тоже разные продукты, и разницу по вкусу и содержимому мы сравнивали в материале Растворимый кофе против молотого. Для здоровья важнее не «марка», а то, сколько вы выпиваете и что добавляете. Без кофеина (декаф) кофе подходит тем, кто хочет сохранить вкус и ритуал, но кофеин там не обнулён полностью.
Как пить кофе с меньшим риском
- Не пейте его натощак, если у вас бывает изжога.
- Не добавляйте сахар и сиропы на автомате: попробуйте уменьшить порцию вдвое.
- Не пейте крепкий кофе за несколько часов до сна.
- Между кофе и приёмом железосодержащей пищи делайте перерыв.
- Следите за общим количеством кофеина: кроме кофе его дают чай, какао, шоколад, энергетики и некоторые лекарства.
- Воду пейте как обычно: умеренное количество кофе не обезвоживает, но и воду он не заменяет.
Когда идти к врачу
Обратитесь к врачу, если после кофе стабильно учащается сердцебиение, возникают перебои, боль или давление в груди, головокружение, сильная тревога или изжога, а также если без кофе появляются сильная головная боль и разбитость, и вы не можете обходиться без него. Срочную помощь вызывайте при боли в груди, потере сознания, одышке или сильном сердцебиении, которое не проходит в покое. Тем, кто принимает лекарства от давления, сердца или психиатрические препараты, допустимое количество кофе надо уточнить у лечащего врача.