Зелёный чай, который заваривают обычными листьями и пьют в обычных чашках, для большинства взрослых безопасен и содержит меньше кофеина, чем кофе. Его польза скромнее, чем обещает реклама: это напиток с полифенолами и мягким бодрящим эффектом, а не лекарство. Вред возможен при очень крепкой заварке, в больших объёмах, на пустой желудок, вместе с едой при дефиците железа и при приёме концентрированных экстрактов в капсулах.
Чем зелёный чай отличается от чёрного
Это один и тот же чайный куст. Разница в обработке: листья зелёного чая быстро прогревают паром или обжаривают, чтобы остановить окисление, поэтому они остаются зелёными и сохраняют больше катехинов. Листья чёрного чая подвергают полному окислению, катехины превращаются в более сложные вещества, которые дают тёмный цвет и терпкий вкус. Почему один чай горчит сильнее другого, мы разбирали в статье Почему один чай горчит, а другой нет.
В зелёном чае нет волшебных веществ: в нём вода, небольшое количество кофеина, аминокислота теанин, полифенолы-катехины, следовые количества минералов. Калорий в чистой заварке практически нет.
Что в нём полезного
- Мягкая бодрость. Кофеин в зелёном чае есть, но обычно меньше, чем в чашке кофе. Теанин смягчает эффект, поэтому многие описывают чай как «спокойную бодрость».
- Полифенолы. Катехины, среди которых лучше всего известен эпигаллокатехин-галлат, участвуют в обмене веществ как антиоксиданты. Но заявления вроде «сжигает жир» или «защищает от рака» остаются вне доказанного: результаты исследований разнятся и сильно зависят от дозы.
- Вместо сладких напитков. Главная реальная польза - замена газировки и сладких напитков несладким чаем.
- Фтор. В листьях чая есть фтор, но речь идёт о небольших количествах, и чай не заменяет профилактику у стоматолога.
Сколько кофеина и сколько чашек
Количество кофеина в чашке зависит от сорта, температуры воды и времени заваривания. Более горячая вода и длительная заварка вытягивают больше. Сколько чашек можно выпить без последствий, мы обсуждали в статье Сколько чашек чая в день не вредно. Общий принцип: считайте кофеин из всех источников суммарно, ориентируясь на допустимые для взрослых границы, которые называет EFSA (до 400 мг в сутки, для беременных до 200 мг), и корректируйте их по самочувствию.
Матча и пакетированный чай
Матча - это измельчённые в порошок листья, и вы выпиваете весь лист целиком, а не настой, поэтому кофеина и других веществ в порции больше. Мы сравнивали её с обычным зелёным чаем в материале Чем матча отличается от обычного зелёного чая.
В пакетиках обычно мелкая чайная пыль и крошка, которая заваривается быстро и даёт более горький, терпкий напиток. Подробности есть в статье Чем чай в пакетиках отличается от листового. Для здоровья существенно, чтобы в составе был только чай, а не «чай со вкусом» с ароматизаторами и сахаром.
Где начинается вред
- Крепкая заварка и большие объёмы. Избыток кофеина и танинов - бессонница, тревожность, учащённое сердцебиение, тошнота, тяжесть в желудке.
- Железо. Танины и катехины связываются с негемовым железом в растительной пище и уменьшают его усвоение. Людям с низким железом лучше пить чай не во время еды, а через час-два после неё.
- Пустой желудок. Крепкий чай может вызывать тошноту и изжогу.
- Слишком горячий чай. Регулярное питьё очень горячих напитков, около 65 градусов и выше, Международное агентство по изучению рака относит к вероятным факторам риска рака пищевода. Давайте напитку немного остыть.
- Концентрированные экстракты. Капсулы и порошки зелёного чая для похудения содержат намного больше катехинов, чем чашка настоя, и известны случаи поражения печени при их приёме. Европейские регуляторы предостерегают от высоких доз экстракта. Это не то же самое, что обычный чай.
- Лекарства. Чай может влиять на действие ряда препаратов, поэтому запивать таблетки им нельзя - только водой.
Кому зелёный чай лучше ограничить
Осторожность нужна беременным и кормящим из-за кофеина и катехинов, людям с анемией, повышенной тревожностью, нарушениями сна, гастритом и язвой в обострении, заболеваниями печени, нарушениями ритма сердца. Детям крепкий чай не нужен, а вопрос о том, с какого возраста и сколько давать, решает педиатр.
Если принимаете варфарин или другие препараты, где важно постоянное поступление витамина K, обсудите зелёный чай с врачом: в сухом листе много витамина K, а в настое мало, поэтому главное - пить чай стабильно, без резких скачков. Принимающим лекарства при сердечно-сосудистых заболеваниях тоже полезно уточнить допустимое количество у лечащего врача.
Зелёный чай и еда
Привычка пить чай во время еды объяснима, но для некоторых людей невыгодна. Если питание у вас и так небогато железом, например, мало красного мяса и бобовых, а чашка чая стоит рядом с каждой тарелкой, усвоение железа заметно страдает. Выход простой и не требует отказа от чая: сдвинуть чаепитие на промежуток между едой.
Ещё одно сочетание, о котором стоит помнить, - чай с молоком. Белки молока связывают часть танинов, напиток становится мягче, но часть антиоксидантного эффекта теряется. Для вкуса это не страшно, для здоровья существенной разницы не даёт. А вот добавление нескольких ложек сахара превращает чай в сладкий напиток, и польза от замены газировки пропадает.
Холодный чай из бутылки требует отдельного внимания. В магазинном «зелёном чае» часто мало самого чая и много сахара или подсластителей, лимонной кислоты и ароматизаторов. Прочитайте состав и таблицу пищевой ценности: если сахар назван первым после воды, это лимонад.
Как заваривать и пить
Вода для зелёного чая должна быть не крутым кипятком, а горячей, примерно около 80 градусов: так напиток получается мягче, без лишней горечи. Заваривайте две-три минуты, большие дозы заварки не нужны. Пейте несладким или с минимумом сахара. Листовой чай можно заваривать повторно: второй и третий настои обычно мягче.
Хранить чай надо в плотно закрытой банке, вдали от влаги, света и сильных запахов. Заплесневелые и отсыревшие листья выбрасывают.
Когда идти к врачу
Обратитесь к врачу, если после чая появляются сильное сердцебиение, перебои, дрожь, постоянная тревога, бессонница, боль в животе, тошнота, а особенно если вы принимаете капсулы с экстрактом и заметили потемнение мочи, желтизну кожи или белков глаз, зуд, боль в правом подреберье. При желтухе и сильной боли в животе нужна неотложная помощь. Кроме того, к врачу стоит прийти, если у вас анемия или низкий уровень железа, а чай вы пьёте за каждой едой.