Эритрит - это сахарный спирт, зарегистрированный как пищевая добавка E968. Он примерно на треть менее сладкий, чем сахар, практически не содержит калорий, не повышает уровень глюкозы и инсулина и в отличие от других полиолов реже вызывает проблемы с кишечником. Название вводит в заблуждение: к алкоголю он отношения не имеет, «спиртом» его делает только химическая структура.
Откуда он берётся
Эритрит есть в природе в малых количествах: в грушах, дынях, винограде, в ферментированных продуктах вроде соевого соуса и вина. Но в промышленности его добывают не выжиманием фруктов. Сырьём служит глюкоза из кукурузы или пшеницы, а в ходе ферментации специальные дрожжевые культуры превращают её в эритрит. Затем раствор очищают и кристаллизуют. Получается белый кристаллический порошок, внешне напоминающий сахар.
Из-за кукурузного сырья иногда возникает вопрос, не вредит ли эритрит людям с аллергией на кукурузу. Очищенный подсластитель белка практически не содержит, но если вы реагируете на кукурузу, лучше уточнить у производителя и врача.
Что отличает его от сахара
- Сладость около 60-70 процентов от сахарной. Чтобы получить сопоставимый вкус, нужно брать больше, чем стевии или сукралозы, но меньше, чем у ксилита.
- Калорийность. Организм не усваивает его как источник энергии: основная часть всасывается в тонкой кишке и выводится с мочой в неизменном виде. Официально в расчёте пищевой ценности эритриту присваивают нулевое значение или очень малое.
- Гликемический индекс равен нулю или близок к нему, и для людей с диабетом это главный аргумент.
- Охлаждающий эффект. При растворении во рту эритрит поглощает тепло, и ощущается лёгкая прохлада, как в мятной жвачке. В напитках это незаметно, в выпечке и шоколаде бывает слышно.
- Не питает бактерий кариеса. Поэтому его добавляют в жевательные резинки и пасты.
- Выдерживает нагрев. Стабильность при выпечке хорошая, но теряет влагу и может кристаллизоваться при остывании.
Чем эритрит мягче других полиолов
Сорбит, ксилит, мальтит всасываются в тонкой кишке плохо, проходят в толстую и вызывают там брожение и осмотический эффект: вздутие и жидкий стул наступают уже при небольших порциях. Эритрит устроен иначе: молекулы маленькие, и подавляющая часть уходит в кровь до толстого кишечника, откуда выводится почками. Оставшаяся часть всё-таки может вызвать расстройство, но порог гораздо выше.
Это не значит, что предела нет. В европейской переоценке безопасности учёные назвали нежелательным эффектом именно диарею и вывели порог по ней. Поэтому правило простое: начинайте с небольшого количества, смотрите на реакцию и не пытайтесь съесть пол-упаковки «шоколада без сахара» за вечер. Точное безопасное количество зависит от человека и от того, как продукт съеден, сколько его в одной порции и сколько других полиолов в нём же.
Где он встречается в магазине
Эритрит редко продают в чистом виде, чаще он спрятан в составе:
- протеиновые батончики и десерты без сахара;
- сладости для диабетиков;
- жевательная резинка и леденцы;
- смеси подсластителей с стевией и монк-фруктом;
- мороженое, замороженные десерты;
- напитки с пометкой «без сахара».
В составе он может быть назван полным именем, «подсластитель эритрит» или записан кодом E968. Общая логика чтения этикеток описана в статье что означают буквы E в составе. Что именно значит «без сахара» на упаковке, разобрано в статье что означает надпись «без сахара».
Свежий вопрос о сердце
В 2023 году американские исследователи опубликовали работу, в которой повышенный уровень эритрита в крови был связан с большей частотой инфарктов и инсультов за последующие три года. Лабораторные опыты показали, что вещество может усиливать склонность тромбоцитов к склеиванию. Нужно понимать ограничения: это наблюдательные данные у людей с высоким риском сердечных болезней, и повышенный уровень в крови мог быть признаком других нарушений, а эритрит организм вырабатывает и сам в небольших количествах. Причинная связь не доказана, но осторожность оправданна: людям с болезнями сердца, сосудов, после инфаркта или инсульта лучше обсудить ежедневное использование эритрита с лечащим врачом, а не пользоваться им «на всякий случай» в больших количествах.
Эритрит и стевия: чем они отличаются
Эритрит и стевия часто стоят вместе в одной баночке, но это разные вещества. Стевия даёт сладость в крошечных дозах и имеет горчинку, эритрит добавляет объём и сладкий «круглый» вкус. Поэтому в продаже много смесей, где эритрит служит основой, а стевия усиливает сладость. Если вы держите в руках пакет «стевия», посмотрите на первую строку состава: чаще всего там именно эритрит. Подробно о самом растении рассказано в отдельных материалах сайта о подсластителях, а общий разбор разных заменителей - в обзоре сколько сахара мы съедаем незаметно.
Почему «ноль калорий» - не всегда ноль
Строго говоря, у эритрита энергетическая ценность не равна нулю, она очень мала. Поэтому в готовых продуктах цифры на упаковке зависят от того, какими нормативами пользуется производитель. Если в протеиновом батончике 20 граммов эритрита, а калорийность указана заниженной, это не обман: просто энергия берётся из других компонентов, жиров и белков, а подсластитель добавляет вкус. Сравнивайте не слово «без сахара», а строки «жиры», «углеводы» и «энергетическая ценность». Диетический десерт на масле и орехах остаётся калорийным.
Как использовать
- Для чая и кофе - ложка-другая вместо сахара, подбирая по вкусу: эритрита по объёму нужно больше.
- В выпечке - заменять сахар с запасом по объёму, но результат будет суше, бледнее и с лёгким холодком.
- Для кремов и глазури пользуйтесь порошком: крупные кристаллы растворяются долго.
- В варенье и джемах эритрит не заменит сахар как консервант, храните такие заготовки в холодильнике.
- Первое знакомство - маленькая порция, а не сразу полноценный десерт.
Когда нужно к врачу
Обратитесь к врачу, если после продуктов с эритритом возникают стойкая диарея, сильные спазмы и вздутие, кожные высыпания или отёк (при затруднённом дыхании звоните в скорую), а также заранее - если у вас перенесён инфаркт или инсульт, есть стенокардия, нарушения свёртываемости, диабет или вы принимаете разжижающие кровь препараты и хотите ежедневно употреблять подсластитель в заметном количестве.