Глютен, или клейковина, - это смесь запасных белков пшеницы, ржи и ячменя. Именно он делает тесто эластичным, позволяет хлебу подниматься и держать форму. Для большинства людей глютен безвреден, но есть те, кому он причиняет вред: при целиакии, аллергии на пшеницу и нечёткой реакции, которую называют нецелиакийной чувствительностью к глютену. Остальным отказ от него не нужен.
Что это за вещество
В зерне пшеницы запасные белки делятся на две группы: глиадины и глютенины. Когда муку смешивают с водой и месят тесто, эти белки соединяются, образуя упругую сетку. Её легко увидеть самому: если замесить пшеничное тесто, оставить на двадцать минут, а потом промывать под водой, крахмал вымоется, а в руках останется упругий комок, это и есть сырая клейковина.
Родственные белки есть в ржи (секалин) и ячмене (хордеин). У овса аналогичный белок авенин устроен иначе и сам по себе переносится большинством людей с целиакией, однако овёс на заводах почти всегда соседствует с пшеницей и загрязняется её частицами, поэтому «безглютеновым» его можно называть только при специальном производстве.
Какие зерновые содержат глютен
Однозначно содержат: пшеница во всех видах (твёрдая, мягкая, спельта, полба, камут, булгур, кускус, манная крупа), рожь, ячмень (перловка, ячневая крупа, солод), тритикале. Овёс - под вопросом, из-за примесей.
Не содержат по природе: рис, кукуруза, гречка (несмотря на название, она не родственна пшенице), пшено, киноа, амарант, сорго, картофельный и кукурузный крахмал, бобовые, орехи, овощи, фрукты, мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
Почему важно разделять «по природе» и «в магазине»: если гречку расфасовали на линии, где обрабатывали пшеницу, в ней окажутся следовые количества. Это значимо только для тех, кто обязан исключить глютен полностью.
Где глютен прячется
Список очевидных продуктов короткий: хлеб, булочки, пироги, пицца, макароны, лапша, пельмени, манты, печенье, торты, панировочные сухари, пшеничные хлопья, мюсли. Бывает полезно посмотреть и на статьи, где разбираются сорта муки: например, про разницу муки высшего сорта и первого, или про то, какие макароны делают из твёрдых сортов пшеницы. Но все они остаются пшеничными.
Менее очевидные источники:
- колбасы, сосиски, паштеты, котлеты: в них часто добавляют муку или крахмал пшеничного происхождения как наполнитель;
- соусы, кетчупы, майонезы, соевый соус (в нём пшеница одна из основ);
- супы быстрого приготовления, бульонные кубики, приправы со вкусоусилителями;
- пиво, квас, виски, напиток из солода;
- йогурты и сыры с загустителями, плавленый сыр;
- конфеты, батончики, шоколад с хрустящими шариками, мороженое с печеньем;
- готовые каши и сухие завтраки;
- панировки, кляры, глазури.
Как читать состав, чтобы заметить это, рассказывает статья как читать состав, если он длинный.
Как отмечают отсутствие глютена
В российском стандарте на безглютеновые макаронные изделия (ГОСТ 32908-2014) предел составляет не более 20 мг глютена на килограмм продукта. Такой же порог принят в международной практике. Именно его соблюдают, когда на упаковке пишут «не содержит глютен» или рисуют перечёркнутый колосок. Производитель, который заявляет об этом, должен контролировать сырьё и линию, потому что даже в безглютеновом продукте возможна перекрёстная контаминация.
Надпись «может содержать следы пшеницы» говорит о том, что на производстве тот же цех работает с глютеном и гарантировать чистоту нельзя. Для людей с целиакией такой продукт рискован. Похожая логика у предупреждения про орехи, о нём мы рассказывали в статье надпись «может содержать следы орехов».
Слово «без глютена» само по себе не делает продукт полезнее: безглютеновый хлеб часто сделан из рисовой и картофельной муки, содержит больше крахмала и меньше клетчатки и белка, стоит дороже и по составу хуже обычного. Брать его «для здоровья» без показаний не стоит.
Три состояния, которые путают
- Целиакия. Аутоиммунное заболевание: при попадании глютена иммунная система повреждает слизистую тонкой кишки. Диагноз ставят по анализам крови на антитела и биопсии, причём делать это нужно до исключения глютена из рациона, иначе результат искажается. Лечение - пожизненная безглютеновая диета.
- Аллергия на пшеницу. Иммунная реакция именно на белки пшеницы, может быть быстрой, с сыпью, отёком и затруднением дыхания. Рожь и ячмень при этом нередко переносятся.
- Нецелиакийная чувствительность к глютену. Люди жалуются на вздутие, усталость, боль в животе после глютена, но анализы на целиакию и аллергию отрицательны. Диагноз ставят по исключению, а причиной симптомов часто оказываются другие компоненты пшеницы, в частности фруктаны (FODMAP), а не сам глютен.
Домашняя кухня и перекрёстное загрязнение
Если в семье есть человек с целиакией, одной замены хлеба мало. Крошки хлеба в масле, общая доска для нарезки, тостер, дуршлаг для макарон, ложка в банке с джемом переносят следовые количества глютена на безопасную еду. Для таких семей заводят отдельные тостер и маслёнку, моют посуду и доски перед приготовлением, держат безглютеновые продукты на верхней полке, чтобы мука не сыпалась на них. Мука при выпечке долго витает в воздухе и оседает на поверхностях, поэтому готовить безглютеновое сразу после выпечки хлеба не стоит.
Нужно ли здоровому человеку отказываться
Нет. Исследования не показывают пользы безглютеновой диеты для людей без перечисленных состояний, а риски есть: можно недобрать клетчатки, витаминов группы B, железа, обеднить рацион. Если вы сами убрали глютен и стало легче, это ещё не доказательство, что дело в нём: вместе с хлебом и макаронами уходит и общее количество быстрых углеводов и переработанных продуктов.
Когда нужно к врачу
Обратитесь к терапевту или гастроэнтерологу, если после продуктов с пшеницей, рожью или ячменём вас беспокоят длительные вздутие, диарея или запоры, боли в животе, необъяснимая потеря веса, малокровие, повторяющиеся высыпания на коже (зудящие пузырьки на локтях и коленях), задержка роста у ребёнка. При резком отёке губ и языка, затруднении дыхания после пшеничных продуктов вызывайте скорую помощь. Не убирайте глютен из рациона до обследования: анализы после этого теряют смысл.