Сахарозаменители, разрешённые к применению в пище, в обычных количествах не считаются опасными для здорового человека, но и пользы сами по себе не приносят. Они помогают снизить калорийность и не поднимать сахар в крови, однако не решают проблему тяги к сладкому, а некоторые из них в больших дозах вызывают расстройство кишечника. Разберём, чем они различаются и где проходит граница разумного.
Два больших семейства
Всё, что называют сахарозаменителем, делится на две группы, и путаница между ними порождает половину мифов.
Подсластители интенсивные. Они в сотни раз слаще сахара, поэтому нужны в ничтожных количествах. К ним относятся аспартам (E951), ацесульфам калия (E950), сукралоза (E955), сахарин (E954), цикламат (E952) и стевиол гликозиды (E960). Калорий практически не дают, сахар не поднимают.
Сахарные спирты, или полиолы. Это эритрит (E968), ксилит (E967), сорбит (E420), мальтит (E965), изомальт (E953). Они сладкие примерно вполовину или на три четверти от сахара, на вкус и по объёму ближе к нему, калорийность у них ниже, но не нулевая (у эритрита почти нулевая). Часть полиолов всасывается плохо и проходит в толстый кишечник, где бродит.
Отдельно стоят фруктоза и сиропы (агавы, топинамбура, финиковый): их часто продают как «полезную замену», но по сути это тот же сахар, пусть и с другим набором. Подробно о том, как сахар прячется под названиями, мы писали в статье почему сахар в составе называют по-разному.
Что говорят надзорные органы
Каждая добавка проходит оценку безопасности и получает допустимую суточную дозу (ДСД) - количество, которое можно потреблять ежедневно всю жизнь без ущерба. Для аспартама международный комитет экспертов JECFA сохраняет значение 40 мг на килограмм массы тела в сутки; в 2023 году Международное агентство по изучению рака отнесло его к группе 2B («возможно канцерогенен»), но комитет JECFA после своей оценки норму не изменил. Для стевиола гликозидов принято значение 4 мг на килограмм (в пересчёте на стевиол). Это не рекомендуемая порция, а верхний предел.
Чтобы превысить норму аспартама, взрослому весом около 70 кг нужно за день выпить много банок диетической газировки. Поэтому для большинства людей вопрос звучит не «опасно ли», а «зачем».
В России разрешённые добавки и предельное содержание в пищевой продукции задаёт техническая документация Евразийского союза, а набор добавок, допущенных для детского питания, существенно уже. Проверять конкретные нормы на конкретный продукт имеет смысл по актуальным документам, а не по пересказам.
Где польза есть
- Сахарный диабет. При диабете разрешённые сахарозаменители позволяют подсластить чай и десерт без скачка глюкозы. Выбор конкретного вещества и количество обсуждаются с врачом.
- Кариес. Ксилит и эритрит не питают бактерий, вызывающих кариес, и применяются в жевательных резинках и пастах.
- Снижение калорийности. Если вместо сладкого чая с двумя ложками сахара вы пьёте чай с подсластителем, разница за год ощутима.
Где вред или риск
- Слабительный эффект полиолов. Сорбит, ксилит, мальтит в количествах от нескольких десятков граммов вызывают вздутие, жидкий стул, спазмы. Это механика, а не аллергия: несваренный сахарный спирт удерживает воду и бродит в толстом кишечнике. Поэтому на упаковке жвачек и конфет с ними есть предупреждение.
- Фенилкетонурия. Людям с этой редкой наследственной болезнью обмена противопоказан аспартам, на упаковке должна быть надпись «содержит источник фенилаланина».
- Горький привкус и неприятное послевкусие. Сахарин, цикламат, стевия в больших количествах дают металлический или лакричный оттенок.
- Усиление тяги к сладкому. Данные здесь неоднозначные: у одних людей замена сахара сладким вкусом без калорий мешает снизить общую привычку, у других помогает постепенно перейти на менее сладкое. Универсального ответа нет.
- Иллюзия «можно больше». Диетическая газировка в сочетании с большим куском торта - классическая ловушка.
Свежие крупные исследования эритрита связывают его высокий уровень в крови с повышенным риском сердечно-сосудистых событий, но причинную связь они не доказывают, и вопрос остаётся предметом обсуждения. Для людей с болезнями сосудов это повод поговорить с врачом, а не причина паниковать.
В каких продуктах они прячутся
Сахарозаменители встречаются не только в таблетках для кофе. Аспартам и ацесульфам калия идут в газированные напитки, жевательную резинку, сладкие йогурты и сиропы. Сукралозу добавляют в выпечку, потому что она выдерживает нагрев. Сорбит и ксилит - в «диабетические» конфеты, зубные пасты, леденцы от кашля. Эритрит - в протеиновые батончики, мороженое без сахара и смеси для выпечки. Стевию кладут в напитки, где хотят написать на упаковке «натуральный подсластитель».
На этикетке подсластитель указывают по названию или коду, чаще всего после групповой надписи «подсластитель» или «подсластители». Если вы подозреваете, что продукт вам не подходит, проще всего искать в списке слова «аспартам», «сорбит», «ксилит», «мальтит» и коды с E9 и E4 в начале.
Чем сахарозаменитель не является
Это не лекарство для похудения и не способ вылечиться от диабета. Он не сжигает жир, не ускоряет обмен веществ и не гасит аппетит. Он убирает конкретные калории и конкретный подъём глюкозы там, где вы всё равно решили есть сладкое. Если вместе с ним вы начинаете есть больше, итог будет отрицательным, а не нулевым.
Что делать на практике
Не нужно считать сахарозаменители ни врагом, ни спасением. Разумный подход выглядит так:
- Сначала снизьте количество сладкого в целом: привыкание вкуса занимает несколько недель.
- Если решили использовать заменители, выбирайте один-два и меняйте их, а не пользуйтесь одним ежедневно в больших дозах.
- Читайте состав. Заменитель может быть в йогурте, соусе, хлебе, напитке, и вы получите двойную порцию, не заметив этого. Расшифровка кодов - в материале что означают буквы E в составе.
- Помните, что «без сахара» не значит «без калорий» и «без углеводов». Разбор формулировки - в статье что означает надпись «без сахара».
- Прикиньте общую картину по напиткам: сколько сахара в привычных напитках часто окажется больше, чем в десерте.
Дети, беременность, кормление
Детям подсластители в рационе не нужны, и большинство из них не разрешено в детском питании. Беременным и кормящим женщинам стоит согласовывать использование любых подсластителей с врачом: общей оценки «можно всё» нет, и разрешённые добавки не обязательно подходят в большом количестве.
Когда нужно к врачу
Обратитесь к врачу, если после продуктов с сахарными спиртами возникает постоянный жидкий стул или сильное вздутие, если появилась сыпь, отёк губ или затруднение дыхания после новой добавки (это признаки аллергии, при затруднённом дыхании нужна скорая помощь), если вы принимаете лекарства от диабета и собираетесь менять рацион, а также при беременности. Врач же подскажет, какие подсластители допустимы именно вам.