Польза какао складывается из того, что остаётся в бобах после удаления масла: это клетчатка, минералы (магний, железо, медь), растительные полифенолы-флавоноиды и мягкие стимуляторы теобромин и немного кофеина. Всё это есть в чистом порошке и почти исчезает в растворимых смесях, где основную долю занимают сахар и добавки. Поэтому вопрос «полезно ли какао» на практике превращается в вопрос «что именно вы покупаете и сколько кладёте в чашку».
Ничего чудодейственного в напитке нет, а вот как обычная часть рациона он вполне уместен. Разберём по частям.
Что вообще лежит в банке с надписью «какао»
На полках встречаются три разных продукта, и путают их постоянно:
- Какао-порошок. Размолотый жмых какао-бобов после отжима масла. В идеале в составе одна строка: какао-порошок. Горький, плотный, без сахара.
- Какао-напиток быстрорастворимый. Смесь, где порошка может быть меньше половины, а остальное - сахар, ароматизатор, лецитин, иногда сухое молоко и подсластители. Растворяется легко, но по составу это уже сладкий напиток.
- Тёртое какао и какао-масло. Первое - масса целых бобов с маслом, второе - чистый жир. К порошку они отношения не имеют, и для напитка берут их редко.
Название на лицевой стороне упаковки ничего не гарантирует, смотреть надо в состав. Если первым словом стоит сахар, это не какао, а сладкий порошок со вкусом какао. Тот же подход помогает с плиточным шоколадом, о нём - как отличить настоящий шоколад.
Теобромин и кофеин: что именно бодрит
По справочным данным, в сухом порошке без подсластителей теобромина порядка двух граммов на сто граммов, а кофеина около двухсот-двухсот пятидесяти миллиграммов. Это основной «рабочий» набор алкалоидов какао.
В привычной порции картина скромнее. Чайная ложка порошка весом около пяти граммов даёт примерно сотню миллиграммов теобромина и всего десяток-полтора миллиграммов кофеина. Чашка кофе содержит заметно больше кофеина, о числах мы писали в статье сколько кофеина в чашке на самом деле. Теобромин действует мягче и дольше: он слабее влияет на нервную систему, но расширяет сосуды и умеренно ускоряет пульс, а также обладает слабым мочегонным действием.
Именно поэтому какао вечером многие переносят лучше кофе, но людям, у которых сон нарушается даже от шоколадки, стоит пить его раньше.
Флавоноиды и почему их легко потерять
Самое обсуждаемое в какао - флавоноиды, прежде всего флаванолы. Это растительные вещества, которые изучаются из-за возможного влияния на сосуды и давление. Важно разделять две вещи. Исследования проводились чаще всего на специальных экстрактах с известной дозой флаванолов, а обычный продукт из магазина содержит их в непредсказуемых количествах. Поэтому обещать от чашки какао лечебный эффект нельзя, а вот считать его источником растительных полифенолов вполне можно.
На количество флаванолов влияют сорт бобов, ферментация и обжиг. Сильнее всего их уменьшает щелочная обработка, так называемое голландское какао. Порошок обрабатывают подщелачивающим агентом, и он становится темнее, мягче и лучше растворяется, зато заметная часть флавоноидов разрушается. В составе такой порошок обычно помечен как «обработанный щёлочью» или в списке стоит регулятор кислотности - о таких добавках говорит статья регулятор кислотности: зачем он в продукте. Вкус у него сглаженный, поэтому для выпечки и мягкого напитка он хорош, но в роли «источника антиоксидантов» уступает натуральному.
Клетчатка, минералы и жиры
Какао-порошок - один из самых плотных по питательным веществам продуктов в обычной кухне, но порция в напитке крошечная. Это справедливо для всех пунктов ниже:
- Клетчатка. В порошке её много, в расчёте на сто граммов - десятки процентов массы. В чашке с ложкой порошка это пара граммов, то есть небольшая прибавка.
- Магний, железо, медь, цинк. Растительное железо усваивается хуже животного, и танины самого какао, как и у чая, этому не помогают, поэтому рассчитывать на какао как на лекарство от дефицита железа нельзя.
- Жир. Порошок бывает разной жирности: в обезжиренном его меньше, в обычном - больше. Жир какао-бобов на 60 процентов состоит из насыщенных кислот, но среди них много стеариновой, которая иначе влияет на липиды крови, чем пальмитиновая. Разговор об этом идёт в основном вокруг шоколада, а в чашке жира мало.
- Белок. Около пятой части сухой массы порошка, но в порции доли грамма.
Итог: какао не заменяет ни овощи, ни крупы, зато его часть в рационе добавляет клетчатку и минералы без лишних калорий, если не бросать в чашку горсть сахара.
Где польза заканчивается: сахар и молоко
Основная проблема какао - не само какао, а то, что с ним делают. Горький порошок почти не пьют без подсластителя, и к одной чайной ложке прибавляется две-три ложки сахара. В готовых смесях сахара ещё больше. Сладкий слой в напитке такой же, как в газировке, и если сравнить, сколько сахара набирается в чашке, картина получается неожиданной - подробнее в статье сколько сахара в привычных напитках.
Молоко, в котором какао заваривают, добавляет кальций и белок, но и калории. Вкус при этом смягчается, и сахара нужно меньше. Для тех, кто следит за сахаром, разумный путь - варить порошок на молоке или воде, уменьшая подсластитель постепенно: вкус привыкает за пару недель. Растворимые смеси лучше оставить как редкое лакомство.
Как заваривать и сколько пить
Порошок плохо растворяется в холодной воде и склонен давать комки. Лучше развести его в небольшом количестве горячей жидкости в виде пасты и затем долить остальное. Варить долго не нужно: ароматические вещества улетучиваются, а флаванолы разрушаются при перегреве.
Порция - одна-две чайные ложки порошка на чашку, то есть около пяти-десяти граммов. Одна чашка в день вполне вписывается в обычное питание, а литр напитка с сахаром уже превращается в источник простых углеводов. Строгих официальных норм «сколько какао можно» нет, поэтому ориентируйтесь на состав, сахар и самочувствие.
Кому какао подходит не всем
- Тем, кого беспокоит сон и сердцебиение. Теобромин и кофеин в сумме могут вызывать тревожность и бессонницу у чувствительных людей.
- При рефлюксе и изжоге. Какао расслабляет нижний сфинктер пищевода и может усиливать симптомы.
- При склонности к мочекаменной болезни. В какао есть оксалаты, и при рекомендациях ограничить их порошок придётся учитывать.
- При мигрени, если какао входит в список личных провокаторов.
- При аллергии. Настоящая аллергия на какао встречается редко, зато смеси часто содержат молоко, сою, орехи или следы глютена; об аллергенах пишут на упаковке.
Если у вас есть заболевания желудка, почек, сердца или давление повышено, вопрос о постоянном употреблении какао лучше обсудить с врачом, а при ухудшении после напитка - сделать паузу и выяснить причину. Маленьким детям какао с высоким содержанием кофеина и сахара не подходит как ежедневный напиток; решать, что и сколько давать ребёнку, помогает педиатр.